Станьте лампочкой: 6 шагов по избавлению от цифровой зависимости

А вы дали какие-нибудь новогодние обещания? Если да, то это, скорее всего, потерять вес, прийти в форму и чаще заниматься сексом. Я хотела бы добавить кое-что еще на 2019 год: справиться с цифровой зависимостью. Это вернет вам время, энергию и контроль.

Менее чем за три десятилетия компьютерные технологии прошли путь от настольного компьютера до ноутбука, который можно взять с собой, куда захочешь, и смартфона, который помещается в кармане и постоянно находится под рукой. Это породило культуру беспрестанного использования — навязчивую и, совершенно очевидно, отвлекающую.

Наша цифровая привязанность настолько сильна, что, по данным недавнего исследования, мы заглядываем в цифровые устройства каждые 12 минут: это примерно 80 раз за день. Мы знаем, как создаются алгоритмы привыкания: мы знакомы с термином «кликбейт», потому что регулярно становимся его жертвами. Два недавних исследования показывают, что люди получают меньше удовольствия в социальных ситуациях, когда у них с собой смартфоны. Статья в журнале Psychology Today описывает «мощное психоактивное воздействие интернета». Суть в том, что при проверке телефона у человека формируются проводящие пути нервной системы. Известное исследование ученых из Стэнфордского университета, опубликованное в 2009 году, пришло к выводу, что многозадачность — это миф. Один из авторов назвал тех, кто жонглирует онлайн- и офлайн-задачами, «любителями бесполезности… Их все отвлекает».

Также известно, что человеческий мозг не может справиться со слишком большим количеством отвлекающих факторов или частым переключением внимания: профессор когнитивной нейробиологии в Каролинском институте Швеции Торкель Клингберг заявил в своей книге 2008 года «Перегруженный мозг», что «внимание — это портал, через который информационный поток достигает мозга», но нашему мозгу не хватает «безграничной способности» одновременно концентрировать внимание и обрабатывать информацию.

Установка «всегда онлайн» не улучшает нашу производительность. По данным недавнего исследования Pew Research Center, 15% взрослых считают, что это ухудшает их внимание к работе, а 8% подростков утверждают, что часто теряют концентрацию в школе из-за телефонов. Один из результатов — рост продаж простейших телефонов, с которых можно только позвонить или отправить смс, но нельзя выходить в интернет.

Шестиступенчатая программа

Я представляю это исследование не для того, чтобы привести какой-то неолуддитский аргумент в пользу отказа от технологий — ясно, что джинн не вернется в бутылку, — но чтобы понять масштабы цифровой зависимости и разработать более эффективные стратегии для борьбы с этой проблемой. На основе данных неврологии и более общего беспокойства, связанного с зависимостью от технологий, я пришла к выводу, что единственный ответ — вести себя по-другому. Вот шаги, которые я рекомендую.

1. Держите дистанцию. Чем ближе лежит смартфон, тем больше соблазна заглянуть в него. Так что будьте умнее и купите простейший телефон, чтобы звонить и отправлять смски. Это позволит вам всегда быть на связи и начать отвыкать постоянно быть «онлайн». Руководство не должно требовать от сотрудников быть доступными 24/7. Наука, изучающая контроль стимулов, показывает, что повторяющийся ответ на стимул, такой как уведомления в телефоне, только усиливает поведение.

2. Смотрите глубже. Переключаясь между электронной почтой, интернетом и социальными сетями, вы теряете время и концентрацию. Профессор Джорджтаунского университета Кэл Ньюпорт придумал фразу «глубокая работа», чтобы описать «профессиональную деятельность, выполняемую без отвлечения внимания» – и он предостерегает от «досаждающих мелких обязательств, которые кажутся безобидными сами по себе, но в совокупности серьезно подрывают глубокую работу». Научитесь распознавать разницу между тем, что Ньюпорт называет «поверхностной» работой (связанной с цифровыми отвлекающими факторами) и более глубоким режимом внимания.

3. Ограничивайте выбор. Барак Обама, как известно, придерживался простых и ограниченных вариантов одежды, чтобы предотвратить «усталость от принятия решений», – принцип, который можно применять и к информационной перегрузке. Недавно я поймала себя на том, что потратила больше двух часов, сравнивая разные авиакомпании. Я оказалась в водовороте выбора. Нужно признать, что пытаясь сделать идеальный выбор, мы сильно осложняем для себя дело. Сознательно ограничивайте себя только той информацией, которую вам действительно нужно просмотреть.

4. Используйте физические, не цифровые инструменты. Помните ручку и бумагу? Оказывается, наш разум запоминает то, что записано от руки, гораздо лучше, чем то, что напечатано. Когда вы что-то записываете, это откладывается в памяти. Стоит отказаться от установки, что постоянное использование смартфона или ноутбука экономит больше времени, чем использование лучшего инструмента — ваших рук.

5. Ценность личного общения. Представьте себе «пятницу встреч» — день, когда все встречи проводятся лично, поэтому цифровые взаимодействия заканчиваются к вечеру четверга. Чем более нереально это звучит, тем больше вероятность, что это вам поможет. И вместо того, чтобы просто нажать «ответить», попробуйте что-то радикальное: позвоните и пригласите коллегу выпить кофе. Зачем? Потому что общение лицом к лицу создает доверие.

6. Пересмотрите процесс. Если вы хотите свести к минимуму «цифровое» время, придется изменить привычки. Подумайте о том, чтобы пересмотреть порядок пользования девайсами: вместо того, чтобы жонглировать технологиями, попробуйте свернуть с накатанного пути — не устраивайте единичный сеанс цифровой детоксикации, а установите ежедневный распорядок, в какое время вы сосредоточенно работаете, не заглядывая в различные приложения. Смартфон может выполнять не менее 10 цифровых действий одновременно. Вы не можете. Наш когнитивный предел — семь.

Будьте лампочкой

Шутка в завершение: сколько психоаналитиков нужно, чтобы поменять лампочку? Один, но лампочка действительно должна захотеть измениться. Существует достаточно доказательств того, что сила воли похожа на мышцу и нуждается в тренировке. Мотивация — ключ к реальным изменениям в ваших отношениях с технологиями.

Мой совет: будьте лампочкой в 2019 году. Как говорит Кэл Ньюпорт: «Покиньте толпу постоянно отвлекающихся и присоединитесь к тем немногим, кто умеет сосредоточиться».

Источник