6 шагов, которые вернут вам способность концентрироваться

В последнее время растет число исследований о том, насколько непродуктивной может быть многозадачность. Хотя нам может казаться, что мы успеваем больше, в реальности это снижает нашу способность к концентрации. И если вы хронический «многостаночник», которому трудно сосредоточиться, есть ли надежда на то, чтобы вернуть утраченное внимание?

Нейробиолог Дэниел Левитин, профессор психологии Университета Макгилла в Монреале и автор книги «Это твой мозг под музыку: наука человеческих наваждений» (This Is Your Brain on Music: The Science of a Human Obsession) говорит, что есть некоторые универсальные вещи, которые большинство из нас может делать, чтобы быть более сосредоточенными. Попробуйте их.

Шаг 1: Больше спите

Внимание зависит от более широкого физиологического контекста, говорит Левитин. Если вы спите недостаточно или ощущаете сильный стресс, вам может быть трудно сосредоточиться даже в самых идеальных обстоятельствах. Кофеин может усиливать концентрацию у одних людей, а может подрывать ее у других, заставляя их чувствовать себя тревожно или нервозно. Понимание собственной потребности чувствовать себя отдохнувшим и способным сосредоточиться — это первый шаг к улучшению способности сохранять внимание на более длительные периоды времени.

Шаг 2: Записывайте все, что вас отвлекает

Когда люди в первый раз пытаются медитировать, их мозг часто блуждает или поддается нежелательным мыслям. «Мы называем это ум обезьяны — и то же самое может происходить, когда нужно сосредоточиться», — говорит Диана Рааб, автор книги Healing with Words: A Writer’s Cancer Journey. В этом случае может быть полезно вести дневник или хотя бы писать список. Записывайте мысли или элементы списка дел, которые появляются у вас в голове, чтобы отпустить их или заняться ими позже, советует она.

Шаг 3: Выключайте гаджеты

Как и любая практика, концентрация наступает лучше всего, когда вы настраиваете себя на успех, говорит эксперт по профессиональному развитию Бенджамин Брукс, основатель тренерской платформы PILOT. Удостоверьтесь, что у вас есть ресурсы и материалы для работы под рукой, и выделите время для работы над задачей.

«Обязательно отключите уведомления электронной почты и социальных сетей», — говорит он. Когда появляются push-уведомления, другие люди решают за вас, куда направляется ваша концентрация.

Шаг 4: Возьмите обязательство за то, что вы делаете

Это звучит просто, но для того, чтобы сосредоточиться на чем-то, вы должны взять на себя обязательства, говорит Левитин. Без этого вы будете отвлекаться на свои мысли или другие вещи. Вы должны решить, что эту работу вы завершите сейчас — избегая многозадачности, — и действительно сделать это.

Шаг 5: Практикуйтесь

Левитин говорит, что восстановление концентрации может потребовать практики. Возможно, вам придется начинать с 10 минут, заставляя себя в это время не отвлекаться от задачи. Затем работайте над постепенным увеличением времени, которое вы проводите над задачей. Цель в том, чтобы научиться концентрироваться на время 25 до 90 минут, в зависимости от типа работы, которую вы выполняете, и ваших личных лимитов внимания.

Шаг 6: Делайте «отвлекающие» перерывы

Брукс говорит, что кратковременные перерывы могут помочь улучшить концентрацию. Для каждого эффективным будет свой тип перерыва, но главное — нужно переключиться на что-то совсем иное.

«Полностью прекратить работать, чтобы прочитать книгу об авиации или сделать себе чашку кофе — это что-то совершенно другое, что на самом деле позволяет мне перезагрузиться на секунду. Поэтому, когда я работаю, я работаю с полной отдачей, без этого чувства отстраненности в глубине души», — говорит он.

Оригинал