7 способов сохранить концентрацию всегда и везде

Сколько разных вещей требуют вашего внимания прямо сейчас? Телефон? Электронная почта? Мессенджер? Твиттер? Этот надоедливый список дел, который, кажется, постоянно растет? Современные технологии подарили нам так много замечательных вещей, но побочный эффект заключается в том, что они постоянно требуют внимания к себе.
Задумайтесь: офисный работник в среднем отвлекается каждые три минуты, а чтобы снова сосредоточиться на работе, человеку требуется около 25 минут.

Как ваш мозг выбирает, на чем сконцентрироваться (и как это контролировать)

Ваш мозг всегда работает, получает информацию, а значит, он постоянно должен выбирать, чему уделять внимание, а что отложить.

Нейроученые называют это «избирательным вниманием», и оно существует в двух разных формах:

1. Сверху вниз (осознанная концентрация)

Это священный Грааль концентрации. Этот вид концентрации ориентирован на цель. Он ответственен за более широкую картину и использует ваш предшествующий опыт, чтобы сделать некие выводы. Он появляется, когда вы готовитесь к экзамену или пытаетесь решить сложную проблему.

2. Снизу вверх (стимулированная концентрация)

Когда мысль подкрадывается к вам или что-то рядом случается и привлекает внимание, вы находитесь во власти стимулированной концентрации. И вы просто автоматически уделяете внимание тому, что произошло. Так происходит, когда вы слышите громкий шум, кто-то выпрыгивает из кустов или ваш телефон гудит.

В чем же проблема?

Мы не можем контролировать, какой тип концентрации использует наш мозг. Несмотря на то, что мы хотим оставаться в режиме «Сверху вниз», может включиться режим «Снизу вверх».
Громкий шум и внезапные движения ассоциируются с опасностью. И ваш мозг считает, что опасность важнее книги, которую вы читаете, или письма, которое пишете.

Исследования показывают, что воля и концентрация — конечные ресурсы. Чем больше вы отвлекаетесь, тем сложнее вернуться к делу. Но также наука показывает, что есть несколько способов вернуть концентрацию быстро и эффективно.

1. Работайте в естественном ритме вашего мозга

Вы наверняка замечали, что ваша способность сохранять сосредоточенность различается в разное время дня. Для большинства людей время наименьшей концентрации находится между 12 и 16 часами дня, а самое сильный «обвал» мы ощущаем примерно в 14 часов.

Ваш мозг лучше всего справляется с тяжелыми когнитивными нагрузками поздним утром (после 10.00). В это время мозг полностью проснулся (надеемся), накормлен и работает без сбоев.
Сконцентрируйтесь на сложных задачах поздним утром, а в середине дня сделайте перерыв или сходите на прогулку.

2. Награждайте свой ум за сохранение концентрации

Ваш мозг учится на собственном опыте. Это означает, что чем больше деструктивных действий вы совершаете (например, проверяете электронную почту или Twitter тысячу раз в день), тем легче будет заниматься этим. Вы приучили свой ум чувствовать себя вознагражденным за то, что он отвлекается, и это нужно прекратить.

Вместо этого тренируйте мозг оставаться сосредоточенным, не заводите дурные привычки. Каждый раз, когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, сразу же остановитесь. Чем сложнее мозгу отвлекаться, тем больше он останется сосредоточенным.

3. Делайте перерывы (настоящие перерывы)

Несмотря на то, что большая часть нашей жизни вращается вокруг получения как можно большего количества входных данных — 15 вкладок, открытых одновременно, безостановочные электронные письма, телефонные звонки и сообщения от коллег, — попытки сделать все как можно быстрее не делают нас хорошими работниками. На самом деле все наоборот.

Чтобы улучшить концентрацию, найдите место, свободное от отвлекающих факторов. Неважно, что это — другая часть дома или кафе без Wi-Fi, — важно получить шанс сосредоточиться.
Если вам некуда идти, есть приложения, которые можно загрузить, чтобы помочь себе не отвлекаться на интернет.

4. Забудьте о многозадачности

Многозадачность часто трактуется неправльно, этот термин означает совсем не то, что мы думаем. Наш мозг не может одновременно концентрироваться более чем на одной вещи, и фактически многозадачность означает только переключение с одной задачи на другую очень, очень быстро. И чем больше мы переключаемся, тем больше энергии тратим (а чем больше энергии тратим, тем меньше ее остается, чтобы сосредоточиться на важном).

Напишите список задач, которые нужно выполнить, в порядке убывания важности и придерживайтесь его насколько возможно. Чем меньше вы пытаетесь сделать в один момент, тем лучше вы работаете в целом.

5. Найдите работу, которая вас по-настоящему привлекает

Было ли такое, что, спустя 10 минут после начала работы над новой задачей, вы начинали ловить ворон?

Когда вы не верите, что текущая задача действительно стоит вашего внимания, ваш мозг начинает обрабатывать другие стимулы. Он активирует свою стандартную схему, которую вы используете, когда мозг больше не сконцентрирован на внешнем мире. Когда вы теряете концентрацию, задумайтесь, дело в вас или в стоящей задаче. Если задача не слишком привлекательна, может быть, лучше заняться ею, когда у вас будет больше естественной энергии (например, поздним утром).

6. Практикуйте осознанность

Стресс убивает концентрацию в эпических масштабах. Что хуже всего, мы зачастую подвергаемся стрессу именно тогда, когда нам нужно больше всего сосредоточиться.

Практика осознанности, например, медитация, учит нас не поддаваться стрессу или сильным эмоциям, повышает нашу осведомленность о том, что мы делаем и о чем мы думаем. Попробуйте выделить для себя пять минут, выбрать одно из ваших чувств и сосредоточиться только на нем. Определите, что чувствует ваше тело и ум, чего вы касаетесь, вдыхаете, видите, слышите, пробуете. Если готовы пойти дальше, попробуйте это упражнение.

7. Жуйте жвачку

Звучит нелепо, но исследование показывает, что жевание резинки провоцирует прилив кислорода к частям мозга, ответственным за внимание. Также это улучшает долгосрочную память и добавляет немного инсулина в кровь, что поможет мозгу получить дополнительный заряд энергии.

Если жвачка вам не подходит, ешьте снеки. Мозг получает энергию из глюкозы, и вам нужно около 420 ккал, чтобы поддерживать его нормальную функцию. Это примерно 4 банана.

Если чувствуете, что концентрация падает, съешьте что-нибудь, дайте своему мозгу немного топлива.

Когда вы закончите читать эту статью, вы отвлечетесь как минимум два раза.

Но найти концентрацию довольно легко, если сделать вещи немножко проще для мозга. Избавьтесь от стимулов, с которыми вашему мозгу приходится иметь дело, работайте в соответствии с режимом вашего мозга и будьте осознанными.

Главное одно: создайте среду, которая будет поддерживать концентрацию, а не отнимать ее.

Оригинал