7 правил мотивации от олимпийских чемпионов

Журнал The Atlantic делится исследованиями и опытом выдающихся спортсменов.

Не каждый из нас может стать спортсменом-олимпийцем. (Вообще-то некоторых, включая вашу покорную слугу, даже близко нельзя подпускать к арене.) Но все мы сталкиваемся с ситуациями, когда мы очень не хотим что-то делать, а сделать это нужно. Из интервью со спортсменами и тренерами, а также психологических исследований мы вывели семь правил, которым следуют олимпийцы, чтобы оставаться мотивированными во время нудных тренировок.

1. Научитесь уговаривать себя

В 1993 году исследователи проинтервьюировали 17 чемпионов по фигурному катанию и выявили 158 приемов, позволяющих им справляться с нагрузкой. Самый распространенный — рациональное мышление и внутренний диалог, или логический анализ всех возможных источников стресса, определение того, что можно взять под контроль, и рациональный разговор о проблеме с самим собой. Конькобежцы говорили, что старались «собрать все обоснованные мысли, пройтись по ним». Одна девушка убеждала себя, что занимается этим ради удовольствия: «Я вышла на лед не ради кого-то, не ради США. Я делаю это для себя».

2. Любите — или хотя бы примите — тяжелый труд

Исследования молодых пловцов и регбистов показали, что «выгорание» гораздо чаще обусловлено не физическим истощением или даже проигрышем, а падением ценности спорта в глазах самого спортсмена — когда он или она теряют к нему интерес или приписывают ему негативные качества.

Успешные атлеты — это люди, имеющие внутреннюю мотивацию и любящие свои тренировки, а не только соревнования. «Им нравится идея раздвижения границ, обучение, эмоциональный и физический вызов», — говорит Тери Маккивер, главный тренер по плаванию Калифорнийского университета в Беркли, тренировавшая олимпийцев.

3. Будьте оптимистичны

Да, это клише. Но одно исследование, в котором ученые опросили 10 олимпийских медалистов и их тренеров, все спортсмены и восемь тренеров описали победителей как «оптимистичных/позитивных». Лишь двое спортсменов охарактеризовали себя как «интеллигентного» человека, лишь четверо назвали себя «организованными». Никто не назвал себя милым или приятным.

Не обязательно быть приятным, умным, ориентированным на детали, если вы неумолимо позитивно воспринимаете свои способности. Другие исследования показывают, что такой подход также помогает олимпийским спортсменам быстро оправиться от поражения. А негативные настроения подрывают результат. Другое исследование показало, что ведущие спортсмены уверены, что обладают «уникальными качествами и способностями».

4. Предугадывайте события

Чтобы быть зачисленным в морскую пехоту, нужно проплыть 50 метров, ни разу не вдыхая воздух. Один тренер осознал, что больше всего проблем с этим упражнением у тех курсантов, которые заранее себя запугивают. Поэтому он начал убеждать их, что нужно сосредоточиться не на всем 50-метровом заплыве, а на каждом гребке в отдельности.

«Это перестраивает мозг и заставляет его следить за мгновенными изменениями в теле», — говорит Мартин Паулус, профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего, который изучает военных и выдающихся спортсменов в центре OptiBrain. И тренер увидел, что многие из ребят справились гораздо лучше, чем если бы они заранее думали: «О боже, мне надо проплыть 50 метров».

Новые исследования OptiBrain показывают, что у ведущих спортсменов очень развита островковая доля коры полушарий мозга, которая помогает им предвидеть предстоящее напряжение и быстро к нему адаптироваться.

Островковая доля может генерировать удивительно точные прогнозы того, как тело будет чувствовать себя в следующий момент. Эта модель будущего состояния дела подсказывает другим участкам мозга начинать действия, более соответствующие надвигающимся требованиям обстановки. Клинические исследования показали, что люди с повышенной активностью островковой доли могут точнее угадывать свое сердцебиение, у них выше скорость реакции. Паулус не может с точностью сказать, становятся ли люди золотыми медалистами, потому что у них сильнее развита островковая доля, или наоборот — но эта доля, как и сами спортсмены, с практикой укрепляется.

5. Держитесь наставника с демократическими взглядами

Усилия тренера (а в нашей жизни это начальник, супруг, родители) значат почти столько же, сколько труд самого атлета. Одно исследование показало, что спортсмены более мотивированы, когда их тренеры не позволяли им расслабляться, но и не были слишком жестки — они постоянно требовали результатов, но относились к подопечным демократически. (Авторитарные тренеры — это те, кто выкрикивает указания, не давая себе труда их объяснять.)

Известно, что родители, которые объясняют свои дисциплинарные решения, с большей вероятностью добиваются от детей послушания, потому что выглядят более рациональными. И спортсменам помогает следовать указаниям процесс под названием «интернализация». Дэвид Парк, тренер ряда конькобежцев, говорит: «Когда я работаю с выдающимися спортсменами и говорю им что-то, они спрашивают: «Как это мне поможет?» Это позволяет им примерить задачу к себе».

6. Практикуйте осознанность

Осознанность (mindfulness) в целом описывается как сосредоточение внимания на личных переживаниях по мере их развертывания. Некоторые исследователи считают, что это помогает спортсменам добиться ощущения «потока», полного погружения в работу. Спортсмены, ощущающие «поток», говорят, что время идет быстрее, что им легче контролировать себя и ситуацию. Ведущие гольфисты, тренировавшие осознанность — например, осознание своего дыхания или умение принимать эмоции без осуждения, — повышали свои результаты в национальных рейтингах.

7. Думайте о следующем большом соревновании

Психолог Стивен Рейс считает, что поведением людей руководят 16 базовых желаний, от стремления к власти до независимости, любопытства и одобрения. Он также доказывал, что не следует рассматривать «внутреннюю мотивацию» как более значимую, чем другие мотиваторы вроде денег или власти.

«Люди колоссальным образом различаются в том, что делает их счастливыми. Для одних соревнование, победа и богатство — главные источники счастья, для других же это ощущение собственной компетентности или социализация», — говорил Рейс.

Даже некоторые знаменитые спортсмены не любят тренировки сами по себе — они лишь рассматривают их как средство одержать верх в следующем состязании. Соревнования и публичные выступления дают краткосрочную мотивацию для конкретных усовершенствований. В этот момент мотивация тренироваться настолько интегрируется с повседневной жизнью человека и желанием отлично выступить, что ее трудно отделить от других, говорится в исследовании нескольких чемпионов из журнала Psychological Review.

Чемпионка по фигурному катанию Дороти Хэмилл говорила: «Были моменты, когда я так уставала, меня так тошнило от тренировок, что мой разум в это время был где-то еще. Но в конце концов я начинала думать о будущем: о, а ведь через несколько месяцев соревнование. Ага, все же есть свет в конце тоннеля. И тогда все становилось лучше».

Оригинал поста — www.theatlantic.com/health/archive/2014/02/how-olympians-stay-motivated/283643/

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.