Эрик Баркер – журналист, автор Wired, создатель сайта по личной эффективности Barking Up The Wrong Tree.
1. Заведите себе твердые ежедневные ритуалы
Вот совет из книги Питера Брегмана «18 минут», посвященной техникам сосредоточенности:
Шаг 1 (5 минут): утренние минуты. Это ваш шанс спланировать что-то наперед. Прежде чем включать компьютер, сядьте и поработайте со списком дел на день – определите, что именно сделает предстоящий день успешным.
Шаг 2 (1 минута каждый час): повторное сосредоточение. Пусть ваши часы, телефон или компьютер звонят каждый час – напоминают вам, что нужно начать работу, которая значится у вас в календаре. Когда услышите сигнал, глубоко вдохните и спросите себя, продуктивно ли вы потратили предыдущий час. Потом загляните в календарь и задумайтесь о том, как вы проведете следующий час. Управляйте своим днем час за часом. Не позволяйте часам управлять вами.
Шаг 3 (5 минут): вечерние минуты. В конце дня выключите компьютер и вспомните, как прошел день. Спросите себя: что сегодня было? Что я узнал о себе? Нужно ли мне сообщить кому-то последние новости? И так далее. Отправьте пару писем, сделайте пару звонков – нужно оставаться в контакте с важными для вас людьми.
2. Автоматизируйте дела
Как успевать больше? Автоматизируйте. Решения истощают ваши силы. Автоматизация, наоборот, требует меньше энергии.
Похоже, что у каждого из нас есть определенный запас воли и дисциплины, который постепенно истощается с каждой попыткой сознательной саморегуляции. Иными словами, если вы тратите усилия, пытаясь запретить себе съесть шоколадное печенье, то у вас окажется меньше энергии на решение сложной проблемы. Воля и самодисциплина неизбежно испаряются к концу дня.
Продумайте процедуры и правила, в соответствии с которыми вы не решаете, а просто делаете. Когда вы только учитесь водить, кажется, приходится делать тысячу дел – газовать, переключать передачи, смотреть в зеркало, тормозить и так далее, – но по мере тренировки вы начинаете делать все это на автопилоте, и стресса нет совсем.
3. Составляйте списки
Хирург Атул Гаванде из Гарварда проанализировал эффективность работы по спискам в своей книге The Checklist Manifesto. Что происходит, когда систематически заставляешь пользоваться списками дел в отделении реанимации?
Доля пациентов, не получивших рекомендованного ухода, сократилась с 70% до 4%; число случаев пневмонии упало на четверть; умерло на 21 меньше пациентов, чем за предыдущий год. Исследователи обнаружили, что даже когда врачи и медсестры просто составляют собственные списки – что, по их мнению, следует делать каждый день, – стабильность медицинской помощи сильно растет: в считанные недели средняя продолжительность пребывания пациента в реанимации сокращается вдвое.
Что нужно для хорошего списка? Нужно прописывать пункты конкретно и указывать, сколько времени примерно потребуется на каждый из них.
4. Сражайтесь с прокрастинацией
Действуйте рывками: нужны короткие выбросы сфокусированных действий, во время которых вы заставляете себя не заниматься ничем, кроме того самого дела, которое все время откладываете. Продолжительность рывка может быть совсем маленькой – пусть даже всего минуту.
Прокрастинация во многом возникает из-за страха: задача кажется ужасающей и невыполнимой. И эти ощущения вы должны атаковать в первую очередь.
Разбивая проблему на мелкие части – даже комически мелкие, требующие лишь одной минуты усилий, – и справляясь каждый раз только с одной этой маленькой частью, вы доказываете себе, что задача вовсе не является непреодолимой.
Сильнее всего мотивирует движение вперед. Даже ощущение крохотного, банального продвижения вперед может мотивировать вас и внушить позитивные эмоции, которые помогут набрать достаточно энергии для продуктивного решения проблемы.
Ну, в теории звучит хорошо. Но вы наверняка думаете: в чем состоит первый шаг, и не будет ли он ужасно болезненным? В любой ситуации, когда вы никак не можете взяться за дело, самое главное – это потратить минуту и просто записать список шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы закончить это дело.
Этого должно хватить, чтобы убить все негативные эмоции, прибавить вам энергии и подтолкнуть вас вперед.
5. Научитесь избавляться от стресса
Как не испытывать стресса? Добиться ощущения, что все под контролем. Ученые раз за разом обнаруживают, что ощущение власти над источником стресса снижает его влияние.
Поэтому заранее предпринимайте действия, которые повышают ваш контроль над ситуацией. Согласно одному исследованию, самая эффективная техника управления стрессом – это заранее спланировать свой день так, чтобы свести стресс к минимуму.
Лучший способ снизить стресс на работе – это четко представлять, чего от вас ожидают.
А как не волноваться о рабочих делах, находясь дома? Составлять конкретные планы, по которым вы должны решить вопросы до того, как уйдете из офиса.
Большинство действий, которые вы инстинктивно предпринимаете для борьбы со стрессом, не работают.
Из книги «Сила воли»:
Исследование Американской психологической ассоциации показало, что самые распространенные стратегии против стресса – одновременно и весьма неэффективные, по мнению тех самых людей, которые этими стратегиями пытаются пользоваться. Например, лишь 16% людей, которые едят ради снижения стресса, заметили, что этот способ им помогает. В другом исследовании обнаружилось, что женщины чаще всего склонны есть шоколад в моменты тревоги и депрессии, но главное изменение в настроении, которое они замечают – это усиление чувства вины из-за употребления этого сладкого наркотика.
А что тогда делать?
По данным Американской психологической ассоциации, самые эффективные методики снижения стресса – это физические упражнения, игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, прослушивание музыки, общение с друзьями и родственниками, массаж, прогулки на улице, медитация или занятия йогой, а также творческие хобби. (А самые неэффективные – это азартные игры, шоппинг, курение, выпивка, еда, видеоигры, интернет-серфинг, а также просмотр ТВ или кино в течение более 2 часов.)
Оригинал поста — www.bakadesuyo.com/2013/01/checklist-effective-work/