До недавнего времени было популярно мнение, что сила воли подобна баку с бензином. С каждым трудным решением, принятым в течение дня — проснуться рано утром, чтобы пойти в тренажерный зал; воздерживаться от использования Facebook на работе; съедать салат вместо пиццы, — вы тратите определенную часть силы воли.
Исходя из этой теории, к концу дня ваши ресурсы исчерпываются, поэтому найти умственные силы, например, для работы над романом вместо просмотра телевизора становится практически невозможно. Однако согласно недавнему исследованию, теория может быть и ошибочной: возможно, сила воли вообще не имеет пределов!
Но если сила воли ничем не ограничивается, почему же иногда мы чувствуем истощение? И каким образом мы можем использовать эту бесконечную энергию?
«Истощение силы воли» — это слишком примитивно?
Новые исследования сами по себе не опровергают идею «истощения силы воли», но подвергают сомнению то, насколько силен этот эффект, а также подсказывают, что мы можем выбирать, как именно задействовать нашу силу воли. Многие исследования об «истощении» сосредоточиваются на том, как долго участник способен справляться со второй задачей после выполнения первой. Первоначальная задача всегда связана с самоконтролем участника, поэтому исследователи называют ее «задачей на истощение».
Новые же исследования показывают, что «задача на истощение» на самом деле заставляет участника переключиться от стремления контролировать к стремлению добиваться удовлетворения. Таким образом, как только участники приступают ко второй задаче, их мотивация уже функционирует иначе. Эта модель поддерживает идею о том, что истощение происходит, но также допускает, что дело не только в усталости от первой задачи — все сложнее. А значит, нужно глубже разобраться в том, как сила воли работает и насколько вы способны ее контролировать.
Перепрограммируйте свой мозг думать о силе воли
Если сила воли работает по принципу мышцы, то не имеет значения, какое усилие нужно, чтобы ее истощить. Например, веселое времяпровождение вроде танцев будет утомлять так же, как и менее приятная тренировка. Ваши мышцы работают одинаково, независимо от того, наслаждаетесь вы тренировкой или нет.
Предположительно, сокращение количества ненужных решений сберегает силу воли для принятия более важных решений. В том числе поэтому очень успешные люди, такие как Марк Цукерберг, носят однотипную одежду каждый день. Но исследование показывает, что хотя люди и чувствуют себя истощенными после выполнения задачи, которую они расценивают как свою работу, их самоконтроль останется на высоком уровне, если они начнут относиться к задаче как к возможности повеселиться.
Будет ли ваша сила воли исчерпана или нет, может зависеть от вашего отношения. Если вы поверите в то, что у вас безграничная сила воли, то, вероятнее всего, это окажется правдой. И не спешите закатывать глаза: наука может подтвердить это.
В нескольких исследованиях сравнивалось, как люди с разным отношением к своей силе воли выполняли задачи. Вот что было обнаружено о людях, считающих свою волю безграничной:
- Такие люди не нуждаются в высоком уровне сахара в крови для того, чтобы эффективно работать. Серия из трех экспериментов показала, что участники, верящие в ограниченность силы воли, выполняли задачу лучше, когда им подавали сладкий напиток, по сравнению с тем, когда им подавали несладкий напиток. Участники, верящие в безграничную силу воли, однако, сохраняли самоконтроль на высоком уровне вне зависимости от того, пили они или нет сладкий напиток.
- Они реабилитируются после тяжелого дня. Пока люди, верящие в теорию ограниченной силы воли, ожидают, что на следующий день будут чувствовать себя изнуренными, сторонники теории безграничной воли ставят перед собой высокие цели — и в итоге их выполняют!
- Они продолжают учиться и совершенствоваться во время выполнения долгосрочной задачи, в то время как другие люди к определенному моменту начинают чувствовать себя истощенными.
Одна из причин этих различий в том, что вы начинаете вести себя по-другому, когда верите в безграничность силы воли. Вы перестаете откладывать дела на потом и начинаете работать эффективнее. А решение сложной проблемы вы, вероятнее всего, будете рассматривать как побудительный сигнал к действиям, а не как пытку.
Реальные примеры
Совершенно ясно, что с точки зрения продуктивности целесообразно воспитывать в себе установку на безграничные возможности силы волы. Один из способов сделать это – воспринимать волю как эмоцию.
Вероятно, мысль об «истощении» эмоций, таких как любовь или счастье, вызывает у вас смех. Например, вы бы ни за что не посоветовали своему другу избавиться от собаки для того, чтобы он смог направить свои ограниченные ресурсы любви в сторону новых отношений.
Но тогда логично предположить, что ваша сила воли будет возрастать, когда вам дадут задание, на которое вы смотрите, как на нечто увлекательное. Так что же заставляет нас чувствовать истощение, если наша воля потенциально не ограничена?
Майкл Инзлихт, исследователь из Университета Торонто, объясняет, что потеря самоконтроля происходит тогда, когда возникает конфликт между двумя вашими целями. Ваша эмоциональная реакция определяет ваш выбор. И дело не в том, что вы не можете устоять перед пинтой шоколадного мороженого с орехами и зефиром. Просто, скорее всего, похудеть на несколько килограммов к купальному сезону – менее важная цель для вас, нежели испытать удовольствие прямо сейчас.
Чтобы развить у себя безграничную силу воли, нужно тратить больше времени на проекты, которые доставляют вам удовольствие, или, по крайней мере, фокусироваться на позитивных аспектах задачи. Чем больше времени вы будете проводить за делами, которые радуют вас, тем больше у вас будет шансов сохранить вашу мотивацию на высоком уровне.
Другое следствие этого наблюдения состоит в том, что отказываться от некоторых целей – это нормально. Если вы не можете найти в себе эмоциональный стимул пробежать марафон, преодоление забега длиной в 18 миль никогда не будет стоить того.
В идеальном мире вы можете наполнить свою жизнь только теми делами, которые вызывают неподдельную мощную мотивацию. В реальности даже работа мечты часто сопровождается, по меньшей мере, одной неприятной задачей. По словам некоторых исследователей, когда сила воли очень слаба, на помощь могут прийти привычки. Создание рутины — например заполнение скучного отчета сразу после утреннего перекуса, — поможет вам использовать автопилот в ваших интересах.
Как применять безграничную силу воли на практике
Исследователи подтверждают, что закрепление долгосрочной цели в качестве приоритета требует усилий. То, чем вы занимаетесь в свободное время, может помочь вам научиться сохранять свою мотивацию на высоком уровне.
Многие исследования показывают, что физическая нагрузка приводит к улучшению когнитивных и исполнительных функций. Главное – быть последовательным. Сила воли крепчает вместе с привычкой заниматься спортом. С другой стороны, нерегулярные тренировки могут оказывать как позитивное, так и негативное влияние на силу воли в зависимости от интенсивности нагрузок.
Улучшение силы воли связывают и с медитацией. Смысл в том, чтобы научиться обдумывать мысли и чувства непредвзято. Это облегчит понимание того, когда вы уязвимы к искушению, и, что самое главное, поможет среагировать и включить самоконтроль.
Подумайте о том, что будет напоминать вам о новообретенной убежденности. И если у вас есть какой-то символ или мантра, которые имеют для вас значение, они могут помочь. Исследователь Эрик Миллер и его коллеги обнаружили, что даже небольшие подсказки о безграничной силе воли смогут кратковременно помочь вам думать подобным образом.
По этой же причине стоит понаблюдать за тем, как вы общаетесь со своими друзьями или коллегами на тему силы воли. Исследования указывают, что разнообразие ментальных и эмоциональных сигналов могут подкрепить нашу способность сохранять высокую мотивацию. Поменьше говорите о том, как вы устали: это упростит и ускорит процесс переоценки вашего собственного отношения к силе воли.