Освоить новую привычку без проблем — этой темой коуч и писатель Лео Бабаута занимается уже десять лет. Вот главные правила, которые он за это время вывел.
Многие читатели рассказывают мне, что у них отвратительно получается осваивать полезные привычки и избавляться от вредных. Очень их понимаю: в 2005 году у меня было точно то же самое. У меня это получалось отвратительно.
Но есть хорошие новости — я нашел способ получше.
Я стал понимать, что привычки — это набор определенных схем, которые нужно просто повторять, пока они не станут все более и более автоматическими, и что правильная обстановка — все, что для этого необходимо. Если у вас плохо получается поменять свои привычки, то это потому, что ваша среда задает вам курс на поражение. Победить враждебную среду невероятно трудно.
Поэтому первым делом нужно осознать: это не вы никуда не годитесь, а ваша окружающая обстановка. Нужно просто изменить ее.
Я также усвоил, что я часто терпел поражение, потому что не верил в себя — я опускал руки, когда становилось сложно, потому что в глубине души я не верил, что добьюсь успеха. Я не верил в это, потому что прошлый опыт повторяющихся поражений внушил мне, что скорее всего, ничего у меня не получится. Я раз за разом доказывал себе, что не смогу изменить свои привычки, и это убеждение мешало мне.
Как вырваться из этого порочного круга? Переформулируйте свой внутренний мессидж. Скажите себе, что вы преуспеете, несмотря ни на что, и что ваши прежние поражения не считаются — потому что в этот раз вы вложите в дело все свои усилия и не допустите провала. Поменяйте какую-то деталь в себе, которую очень легко изменить — где шансов проиграть просто нет. И эта перемена позволит вам обрести новую веру в себя.
Поэтому второе, что нужно усвоить — это что вы в состоянии создать веру в себя и доверие к себе, если скажете: у меня нет других вариантов, кроме как добиться успеха.
И есть определенный набор действий, которые решают две эти проблемы: 1) задают правильную среду и 2) делают успех единственно возможным вариантом.
Давайте посмотрим, какие это действия.
1. Начните с чего-то очень мелкого. Чтобы выстроить доверие к себе, нужно начать с чего-то невероятно простого, в чем просто невозможно не преуспеть. Большинство людей игнорируют этот совет и терпят поражение, а потом утрачивают веру в себя. Начните с какой-то совершеннейшей мелочи. Если вы хотите начать бегать, развейте привычку выходить из двери и бегать вокруг дома 2 минуты. Задайте планку так низко, как только возможно. Начните с того, что каждый день вы будете выпивать стакан воды, или минуту разминаться, или один раз отжиматься.
2. Действуйте постепенно. Начать с чего-то совсем мелкого может показаться глупым. Но помните, что вы выстраиваете доверие к себе и задаете правильную обстановку. Теперь нужно продвигаться вперед очень-очень медленно. Так медленно, чтобы добавить что-то новое было очень легко. Не бросайте себе вызов — результат должен быть гарантирован. Каждый шаг по этому пути, каждый новый уровень освоения привычки становится новой нормой. И вы поразитесь, каких масштабных перемен так можно добиться.
3. Дайте публичное обязательство. Со временем вы можете накопить столько доверия к себе, что такая подотчетность вам не понадобится. Но для начала это обеспечит вам правильную обстановку. Расскажите другим, что вы собираетесь что-то изменить в себе, и попросите их, чтобы они следили за вами. Можно даже задать последствия провала. Регулярно отчитывайтесь перед этими людьми или публично ведите журнал. Поверьте, в такой обстановке будет гораздо больше шансов на успех.
4. Будьте готовы на все. Одна из ошибок, которые я допускал — это лишь наполовину отдаваться идее перемен. Утром я говорил себе, что что-нибудь сделаю, а днем (или в лучшем случае через неделю) я позволял себе расслабиться. И поэтому я только меньше доверял себе. Теперь, когда я точно хочу добиться успеха, мысленно я полностью отдаюсь этому делу. Я говорю себе, что абсолютно точно это сделаю и не позволю себе отступить. Я даю себе нерушимую клятву. И потом делаю все, чтобы соблюсти это обязательство перед собой.
5. Записывайте перемены. Это не обязательный шаг, но он подкрепляет перемены, помогая вам как можно большему научиться из своего опыта. Меняя свои привычки, вы размышляете о том, как это все идет, какие препятствия возникают, какие у вас оправдания, где и что вы можете улучшить. Пишите хотя бы по 1-2 предложения в день или по нескольку предложений раз в два дня — и это заметно поможет.
6. Еженедельно пересматривайте свои результаты. Если постоянный дневник — это слишком, я очень рекомендую раз в неделю подводить промежуточные итоги. Выделяйте всего несколько минут (поставьте себе напоминание), чтобы записать некоторые соображения о том, как прошла неделя: как ваши успехи в изменении себя, что помешало, что можно сделать по-другому на следующей неделе, чтобы справиться с этими препятствиями? Это поможет каждую неделю что-то улучшать в себе, пусть даже чуть-чуть.
7. Ставьте напоминания, которые невозможно пропустить. Когда люди начинают осваивать новую привычку. Они часто забывают. Так что ключевая часть вашей новой среды — это напоминания на телефоне или на компьютере, а также визуальные напоминания в тех местах, где вы хотите вспомнить о своей новой привычке. Если вы хотите чистить зубы нитью, повесьте на зеркало наклейку с большими буквами «НИТЬ».
8. Не давайте себе вариантов. Я столкнулся с этим сам: если я позволяю себе каждый день спрашивать «А должен ли я сегодня менять свою жизнь?», то в какие-то дни у меня будет огромное искушение сказать: «Нет». Поэтому гораздо, гораздо эффективнее вообще не задаваться этим вопросом. Просто выполняйте намеченное без вопросов. Никаких вариантов, никакого выбора.
9. Следите за негативными мыслями и оправданиями. Мозг любит играть разные фокусы. Я стараюсь замечать, когда у меня возникает позыв к прокрастинации или к тому, чтобы все бросить, и осознавать, что такие позывы — это нормально. Просто я не должен автоматически им следовать. Я могу сделать паузу, немного подумать, и иногда не следовать этим стремлениям. Я также могу обратить внимание на оправдания, которые мой мозг придумывает, чтобы я не осваивал свою новую привычку, и отметить, что мозгу просто некомфортны эти перемены, и он пытается всяческими способами ускользнуть от дискомфорта.
10. Делайте это вместе с кем-то еще. Мало кто этим пользуется, но на самом деле это потрясающий опыт, который сильно повышает шансы на успех. Если вы выходите прогуляться (ваша новая привычка) одни, это здорово, но если вы пойдете с другом, то вы получите удовольствие от разговора, будете с предвкушением ждать прогулки каждый день. И очень маловероятно, что вы ее пропустите, если вы знаете, что друг будет ждать вас в парке. Если вам не с кем разделить эти перемены в реальной жизни, найдите группу или партнера в онлайне — или тренера.
11. Наслаждайтесь переменами. Этот шаг многие люди пропускают — они просто повторяют свою новую привычку как нечто рутинное, как обязаловку. И рано или поздно вам захочется бросить эту обязаловку. Но попробуйте увидеть в ней нечто приятное и заманчивое. Это время, которое вы можете провести наедине с собой, попрактиковать осознанное восприятие жизни, сбросить стресс, позаботиться о себе. Улыбайтесь, дышите и цените каждую секунду — может быть, тогда вы будете предвкушать эти моменты завтра.
Многие ли из этих приемов вы пробовали? Какие из них вам могли бы пригодиться?
Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.