То мореплаватель, то плотник: как быть, если вы взвалили на себя слишком много

Помочь коллеге исправить ошибки, напомнить отделу продаж связаться с важным клиентом, написать подробную инструкцию для стажера отдела маркетинга, отправить супругу список полезных рецептов, спланировать классный отдых с друзьями… Если список дел выглядит примерно так, значит, вы часто перегружаете сами себя.

Перегруженность задачами возникает из-за чувства чрезмерной ответственности за семью, друзей и коллег. Это приводит к попыткам активно решать проблемы и брать на себя слишком много задач, даже если другой человек вполне способен справиться с ними сам.

Парадоксально, но такое поведение лишь усиливает тревогу. Постоянно взваливая на себя чужие обязанности, мы усиливаем напряжение, чтобы все прошло гладко. Со временем такая привычка может привести к выгоранию, поскольку мы истощаем свою энергию, управляя не только собственной жизнью, но и жизнью других людей.

Почему мы взваливаем на себя слишком много?

Хотя это и не официальный психологический диагноз, склонность перегружать себя задачами тесно связана с тревогой. Мы развиваем чрезмерную активность, чтобы справиться с собственным беспокойством, полагая, что так снижается вероятность того, что что-то пойдет не так.

Когда мы участвуем во всем на свете, то чувствуем себя полезными. Также это позволяет избежать столкновения с собственной неуверенностью, полагаясь на чувство удовлетворения от выполнения чужих задач. Такое поведение дает временное ощущение контроля.

Некоторые люди с такой особенностью, возможно, с ранних лет усвоили, что ответственность за других позволяет держать ситуацию «под контролем». Например, дети, которые брали на себя функции взрослых в нездоровой семейной обстановке, могут перенести эти привычки во взрослую жизнь.

Перфекционисты особенно склонны к перегрузкам, поскольку часто считают, что лучший способ избежать неудач — это справляться со всем самостоятельно. Так возникает порочный круг, в котором для поддержания высоких стандартов человеку нужно делать слишком много.

Склонность взваливать на себя слишком многое проявляется по-разному. Вот несколько примеров поведения, которые на первый взгляд кажутся полезными, но на деле означают, что вы берете на себя чужие обязанности. Они могут проявляться как на работе, так и в личной жизни:

• Вы планируете каждое совместное мероприятие так, чтобы все получили удовольствие.
• Берете на себя задачи коллег, чтобы предотвратить их возможные ошибки.
• Напоминаете коллегам о сроках, о которых они уже знают.
• Постоянно пересылаете другим полезные исследования и информацию.
• Предлагаете перепроверить работу, выполненную другими, когда вас об этом не просили.

По отдельности каждый из этих пунктов вполне безобиден. Однако они быстро накапливаются и создают цикл, который может негативно сказаться на психическом здоровье.

Анализ перегрузки

Задайте несколько вопросов, чтобы понять, а не нагружаете ли вы себя лишней работой. Возьмите блокнот или откройте любимое приложение для заметок.

1. Часто ли я испытываю тревогу, когда другие занимаются важными для меня делами?
2. Часто ли я берусь за выполнение заданий, опасаясь, что другие не смогут выполнить их должным образом?
3. Регулярно ли я добровольно беру на себя дополнительные задачи на работе или в личной жизни, даже если я и так занят?
4. Испытываю ли я чувство облегчения или контроля после выполнения заданий для других?
5. Часто ли я «решаю» проблемы, с которыми другие не обращались за помощью?
6. Делаю ли я что-то за других, потому что думаю, что это сэкономит время или поможет избежать стресса?
7. Избегаю ли я делегирования задач, потому что меня беспокоит качество работы других людей?
8. Регулярно ли я проверяю людей, чтобы убедиться, что они выполняют свои обязательства?
9. Считаю ли я, что только я могу эффективно справиться с определенными обязанностями?
10. Чувствую ли я сильное желание вмешаться во время выполнения групповых задач, чтобы обеспечить положительный результат?

Рядом с каждым вопросом напишите «1», если вы ответили «да», и «0», если вы ответили «нет». Чем выше балл, тем больше вероятность того, что вы перегружены задачами.

Как справиться с избытком активности

Перегрузка задачами может быть коварной, так как маскируется под эффективность. Если ответив на вопросы выше, вы обнаружили, что показатель склонности к перегрузкам высокий, то вот несколько советов, как помочь себе.

• Поразмышляйте над своим поведением. Начните с самоанализа, чтобы осознать чрезмерно активное поведение. Это можно сделать с помощью дневника или еженедельного анализа, чтобы выявить ситуации, в которых вы взяли на себя слишком много.
• Определите обязанности. Уточните, что действительно входит в ваши обязанности, а что нет, например, разделив дела на четыре категории: «должен», «надо», «могу», «не обязан». Подобная классификация задач поможет вам направить усилия туда, где они действительно необходимы.
• Установите время для проверки. Вместо того чтобы часто проверять других из чувства беспокойства, установите регулярные контрольные точки, например, командные собрания или еженедельные встречи с партнером. Такие запланированные «точки отсчета» уменьшают желание постоянно следить за тем, как идут дела у других.
• Уточняйте, где нужна помощь. Общайтесь с друзьями, семьей и коллегами открыто. Спросите напрямую, где, по их мнению, ваша поддержка была бы полезной, а где они предпочли бы справляться самостоятельно.
• Учитесь отпускать ситуацию. Напоминайте себе, что все не обязательно должно быть идеально, и давайте другим возможность решать задачи по-своему. Поначалу вы будете чувствовать себя странно, но это поможет укрепить доверие к окружающим и оставит больше времени и сил для собственных приоритетов.

Эти небольшие изменения и решение не вмешиваться туда, где это не нужно, снизят тревогу и позволят лучше сосредоточиться на профессиональной и личной жизни. Вы станете эффективнее без перегрузок.

Источник