Гении спят в прохладе: 7 важных подсказок для лучшего сна

Странное дело — сон. Мы проводим треть жизни во сне. Это время, которое мы не тратим на работу, общение или размножение. Тем не менее сон необходим для выживания. Хотя может возникнуть соблазн проводить как можно больше времени в бодрствовании, чтобы больше успевать, недосыпание по-настоящему вредит как психическому, так и физическому здоровью.

Особенно важен сон для работников умственного труда. Именно в часы отдыха мозг обрабатывает информацию, устанавливает новые связи и готовится к творческому решению задач.

Многие успешные творческие люди хорошо знают, как важен сон в распорядке дня. Например, писатель Стивен Кинг придерживается принципа спать от 7 до 8 часов и советует начинающим писателям поступать так же. Даже Томас Эдисон, которому ошибочно приписывают привычку мало спать, на самом деле часто дремал в течение дня, чтобы набраться творческих сил.

Творческое мышление и сон

Сон играет важную роль в формировании памяти, процессе, необходимом для обучения и инноваций. Пока мы спим, особенно в фазе медленного сна, мозг переносит информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Этот процесс помогает не только запоминать новую информацию, но и устанавливать связи между, казалось бы, несвязанными понятиями, что важно для творческого мышления. В свою очередь это влияет на когнитивную гибкость. Именно эти навыки важны для работников умственного труда, которым часто приходится адаптироваться к новой информации и принимать сложные решения.

Исследования показали, что люди, страдающие от недостатка сна, склонны принимать более рискованные решения и с трудом перестраивают мышление в зависимости от новой информации. С другой стороны, достаточный сон повышает способность мыслить гибко.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep, доказывает, что даже умеренное недосыпание (6 часов за ночь в течение 2 недель) приводит к снижению когнитивных способностей, эквивалентному двум полным ночам бессонницы. А метаанализ показал, что лишение сна значительно ухудшает внимание, оперативную память и скорость когнитивной обработки информации.

Эти данные свидетельствуют о критической важности достаточного сна для когнитивных функций и творческого мышления. Лучший способ держать мозг в тонусе — это поддерживать здоровый цикл «сон-творчество», основываясь на привычках, распорядке и ритуалах для лучшего сна.

7 способов улучшить цикл сна и творчества

Как мы только что убедились, сон менее 6 часов в сутки (что довольно часто встречается у взрослых профессионалов) приводит к снижению когнитивных способностей у здоровых в целом людей. Очевидно, что это наносит огромный ущерб продуктивности и креативности. Так как же позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество сна и спать лучше?

1. Больше света в течение дня. В нашем организме есть внутренние часы, которые называются циркадным ритмом. По сути, он сообщает телу, когда пора ложиться спать. Свет является важным фактором для поддержания циркадного ритма. Отчасти поэтому нам так трудно даются поездки в места с другим часовым поясом. Циркадный ритм сбивается. Но если вы не путешествуете и все равно не можете заснуть, возможно, дело в том, что вы не получаете достаточно дневного света. В исследовании, проведенном среди людей, страдающих бессонницей, дневной свет сократил время, необходимое для засыпания, более чем на 80%. Поэтому старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе.

2. Сократите экранное время вечером. Воздействие света в течение дня полезно, но исследования показывают, что ночное воздействие света имеет противоположный эффект. Особенно вреден свет от электронных устройств, поскольку он обманывает мозг, заставляя думать, что сейчас все еще день. Чтобы исправить ситуацию, выключите все экраны за один-два часа до сна. Вместо этого почитайте книгу. Это также означает, что в спальне не должно быть телевизора.

3. Избегайте кофеина в послеобеденные часы. Употребление кофеина за шесть часов до сна значительно ухудшает качество сна. Несмотря на то, что умеренное количество кофеина приносит много пользы здоровью, употребление кофе днем и вечером будет продолжать стимулировать нервную систему и мешать организму расслабиться ночью. Вместо этого можно пить кофе без кофеина, а еще лучше травяные чаи.

4. Ложитесь спать в правильное время. Часто мы ложимся спать в разное время каждый день. Это очень вредно для циркадного ритма, естественных часов организма, о которых мы уже упоминали. Было установлено, что соблюдение времени сна и бодрствования помогает лучше спать. Поэтому обзаведитесь привычкой просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Учтите, что мозг не знает, что такое выходные. Я знаю, что это может быть непросто, но постарайтесь придерживаться одного распорядка дня в течение всей недели.

5. Расслабьтесь. Исследования показывают, что использование методов релаксации перед сном улучшает качество сна. Это часто используется как способ лечения бессонницы. Вы можете попробовать множество различных техник, таких как медитация, прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги или принятие горячей ванны.

6. Создайте комфортные условия. Вы когда-нибудь задумывались, почему в хороших отелях вы спите лучше? Исследования показывают, что качество постельных принадлежностей влияет на качество сна. Подумайте о том, чтобы вложить деньги в приличный матрас, а также хорошие подушки и одеяло. Помимо физического комфорта, обратите внимание на другие аспекты спальни: шумно ли в комнате или недостаточно темно? Несколько простых изменений могут весьма ощутимо улучшить ваш сон.

7. Убавьте отопление. Удивительно, но температура в спальне может влиять на качество сна больше, чем внешний шум. Существует множество исследований, показывающих, что более высокая температура означает худшее качество сна, но ученые так и не выяснили точную наиболее комфортную температуру. Похоже, что большинству людей подходит температура около 20°C.

Если вам необходимо творческое вдохновение, то сон — это ваш лучший помощник. Отдавая должное хорошему сну, вы не просто даете отдых телу, но и активно поддерживаете творческое познание, что, в свою очередь, приводит к улучшению сна. Вот основа устойчивого цикла «сон-творчество».

Поэтому сегодня, готовясь ко сну, помните, что вы закладываете основу для завтрашних творческих прорывов.

Источник