Принцип ДПТ: как снижать планку целей, чтобы добиться большего

Иногда кажется, что вы в тупике, что вы бесполезны и не можете реализовать себя. Если это так, то вы не одиноки. Как психолог я часто слышу о таких проблемах от клиентов. Может казаться, что жизнь проскальзывает мимо, и поневоле встает вопрос, не упускаете ли вы нечто важное. Порой вы осуждаете себя за то, что не чувствуете счастья, хотя обладаете многим, чем «должны» обладать. Быть может, вы пробовали различные методы самопомощи или самосовершенствования, но они не сработали так, как вы надеялись. Существует множество причин, по которым человек чувствует неудовлетворенность жизнью.

В той или иной степени неудовлетворенность — это часть нашего существа. Но иногда кажется, что современный мир порождает особое чувство отрешенности или апатии. Наша стремительная культура, ориентированная на имидж, не способствует поиску и осуществлению истинных желаний. Для психологического благополучия важно уделять время тому, что действительно имеет значение.

Здесь мы рассмотрим фундамент полноценной жизни. Я использую научно обоснованный метод лечения различных психических заболеваний, для которых характерны сильные эмоции. Этот метод —  диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). Этот уникальный набор навыков преодоления помогает многим людям улучшить регуляцию эмоций, управление стрессом, эффективность межличностных отношений и общее самочувствие.

Что значит «настоящая жизнь» и как к ней прийти?

Конечная цель ДПТ — построить жизнь, которую хочется прожить. Никто не может определить, что это значит для вас: ни психолог, ни супруг или родители, ни сосед по комнате или кто-то еще. Каждый человек сам решает, какая жизнь принесет ему радость и удовлетворение. На ранних сессиях ДПТ я работаю вместе с клиентами, чтобы помочь им представить, что это значит для них. Мы тратим необходимое время, чтобы уточнить цели для «настоящей» жизни и определить поведенческие шаги для их достижения.

Важность этого шага сложно переоценить. В моменты, когда вы чувствуете безнадежность или просто усталость, желаемый образ жизни становится мотивацией. А еще лучше, когда есть уверенность, что вы сможете достичь такой жизни, потому что уже начали работать и помните конкретные шаги на пути к целям.

Реальность показывает, что изменить поведение сложно, и многие люди не умеют эффективно ставить цели. Например, человек может знать, что он несчастлив, и иметь намерение измениться. Но он фокусируется на чем-то слишком общем («Я хочу быть счастливым») или на том, чего он не хочет («Я не хочу быть в депрессии»). Неверно определенный ориентир приводит к тому, что человек пробует множество вещей, не доводя дело до конца. Кроме того, люди часто становятся жертвами заблуждения при планировании. Они неправильно оценивают количество времени и усилий, которые потребуются для выполнения задачи. Многие ставят нереальные цели, а затем сдаются или обвиняют себя в «неудаче», когда им трудно их достичь. Легко неосознанно затормозить прогресс, если не ставить перед собой достаточно конкретных и реалистичных целей.

Представьте себе, что если вы хотите проехать на машине из Перта в Сидней или из Нью-Йорка в Сан-Франциско. Вам пригодится карта. Это большое расстояние, и мало где на пути будут указатели. Карта поможет выбрать кратчайший путь или интересные достопримечательности, которые можно посмотреть по дороге. Даже если вы хотите просто путешествовать, карта поможет вам отследить прогресс и избежать стресса (например, если у вас закончился бензин, потому что вы не успели заправиться).

Цели для настоящей жизни — это карта личного пути к самореализации. Когда кажется, что до желаемой жизни далеко, как до другого континента, определение конкретных целей и разбивка их на небольшие шаги помогут вам почувствовать себя менее подавленным и более энергичным. Вы сможете более осознанно оценить прогресс и усилить приятные эмоции.

Стоит отметить что такой подход — лишь один из множества вариантов. Он подходит не всем. Однако исследования показывают, что ДПТ может повысить удовлетворенность жизнью и облегчить многие проблемы с психическим здоровьем, включая самоповреждающее поведение, злоупотребление психоактивными веществами, посттравматическое стрессовое расстройство, гнев и расстройства пищевого поведения. По моему опыту, принципы и навыки преодоления ДПТ особенно полезны, если вы чувствуете «кризис жизни». Далее я расскажу о некоторых шагах, которые я использую в работе с клиентами. Это идеи, к которым вы можете возвращаться каждый раз, когда почувствуете, что застряли в тупике или не реализовали себя.

Обдумайте свои симпатии, пристрастия и ценности

Первый шаг на пути к лучшей жизни — это разобраться в том, от чего вам хорошо. В этот перечень входят источники удовольствия, радости, единения, благоговения, покоя, удовлетворения и так далее. Рассмотрите приведенные ниже вопросы, которые помогут вам в этом, запишите ответы. Не оценивайте желания с точки зрения реалистичности. Не тратьте время на размышления о том, что подумает об этом семья, друзья или коллеги. Логистические соображения и принятие решений появятся на последующих этапах. Сейчас нужно быть честными и смелыми. Не сдерживайтесь!

1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Затем уделите 5-10 минут размышлениям о жизненном опыте. Какие занятия, люди и места были вашими любимыми? Когда в последний раз вы чувствовали радость, покой, безопасность или просто жизнь? Что дают вам небольшие минуты отдыха в напряженные дни? Что вам нравится в этих вещах, почему они важны для вас и что их объединяет? Определите, что уже есть в вашей жизни, чего бы вы не хотели лишиться. Это может быть что-то важное, например работа или отношения, или что-то маленькое, например ежедневная чашка чая.
2. Затем напишите о том, что бы вы хотели получить. Это может быть связано или нет с ответами на вопросы в предыдущем шаге. Существуют ли определенные виды сообществ, куда бы вы хотели вступить? Может, вы хотите создать проект? О каких достижениях вы мечтали? Подумайте об отношениях, которые вы хотите развивать, о навыках, которым хотите научиться, о том, на что похожа желаемая жизнь, или о том, каким человеком вы хотите быть.
3. Третий полезный этап — это определить главные ценности. Что для вас наиболее важно в жизни? Что движет вами? В интернете можно найти примеры списков ценностей. Просто прочитайте их или подумайте над своим. Отметьте, какие ценности вызывают у вас наибольший отклик. Обратите внимание, связаны ли эти ценности с тем жизненным опытом, о котором вы размышляли.

Если вам сложно найти ответ на какой-то из вопросов, не страшно. В жизни бывает много ситуаций, которые отдаляют нас от желаний. Например, вы могли вырасти в семье, где ваши эмоции или внутренние переживания не уважали и не воспринимали всерьез. Возможно, вам приходилось скрывать или игнорировать определенные личные интересы из-за расизма, сексизма, жестоких отношений или другого давления.

Каким бы ни был опыт, вам будет полезно попробовать следующее упражнение для восстановления связи с подлинными желаниями. Ежедневно выделяйте несколько минут, чтобы ответить на вопрос: «Когда я чувствовал себя хорошо сегодня?». Запишите, что вызвало тепло, облегчение, счастье, гордость, любовь, волнение или любую другую приятную эмоцию. Многократные попытки обозначить свои пристрастия, предпочтения или удовольствия помогают понять, что для вас важно. Знание симпатий и антипатий, а также ценностей необходимо для определения больших жизненных целей. Поэтому можно не торопиться с этим шагом.

Нарисуйте картину настоящей жизни

На этом этапе вы превращаете симпатии и ценности в список целей. Он поможет в дальнейших действиях и позволит отслеживать и оценивать прогресс. Этот список отвечает на вопрос: как выглядит моя лучшая жизнь? Возможно, вы хотите жить в определенном месте. Может быть, вы хотите состоять в браке или быть свободным. Есть ли в списке дети или домашние животные? Вы хотите заполнить свое время определенной работой или хобби? Возможности того, что может сделать жизнь прекрасной, безграничны. Может быть, вы уже достигли некоторых из своих целей. Если это так, отлично! Все равно внесите их в список.

Постарайтесь сделать более конкретными те увлечения или ценности, которые вы определили, так вы лучше сформулируете цели. Например, как бы выглядела жизнь, если бы вы жили в соответствии с самыми важными личными ценностями? Если знания являются для вас важной ценностью, то цель «настоящей жизни» может быть следующей: «Я буду постоянно узнавать что-то новое». Ценность дружбы может привести к такой цели: «У меня будет группа друзей, с которыми я буду регулярно встречаться». В идеале цели должны быть достаточно конкретными, чтобы вы могли представить их или даже нарисовать. Например, цель, связанная с любовью к животным, может звучать следующим образом: «Я возьму в дом маленькую пожилую собаку». Конечно, если вам все равно, будете ли вы владеть собакой, спасете хорьков или заведете приют для спасенных цирковых животных, то вполне можно поставить перед собой более общую цель. Не зацикливайтесь на этом этапе, ведь позже у вас будет возможность конкретизировать цель.

Вот что стоит учитывать на этом этапе: перепроверьте, действительно ли эти цели важны для вас. Иногда люди выбирают цели, основываясь на том, чего хотят для них другие. Это нормально — принимать во внимание других людей, особенно членов семьи или тех, кто от вас зависит. Определенные цели могут быть даже обусловлены такими важными личными ценностями, как общество или семья. Но выбор жизненных целей, основанный на ожиданиях других людей, приносит много страданий, если это приведет к тому, что вы будете жить так, как вам не нравится. Старайтесь выбирать достойные жизни цели, которые исходят из ваших подлинных желаний и личных ценностей. Если вам трудно понять, что исходит от вас, а что — от кого-то другого, не волнуйтесь, это обычное дело. Попробуйте выполнять ежедневное упражнение по воссоединению с желаниями. В идеале цели будут определяться тем, что удовлетворяет, вдохновляет или радует вас изо дня в день.

Люди постоянно растут и меняются. Ваши желания и цели изменятся тоже. Вам не нужно, чтобы список целей был абсолютно полным, точным и незыблемым. Просто постарайтесь определить хотя бы одну из своих самых больших целей в жизни, какими вы их считаете на данный момент.

Выберите цели

Если вы поставили перед собой только одну цель, значит, все в порядке. Возьмите эту цель и переходите к следующему шагу. Однако если у вас несколько целей, вам, возможно, придется сузить круг. Обычно у нас десятки ценностей и целей, но время ограничено. Сосредоточьте внимание только на нескольких, это поможет вам сохранить мотивацию.

Выбор приоритетных целей может быть непростым делом. Не существует объективно «правильного» или «лучшего» выбора, с чего начать. Возьмите на заметку следующее:

• Какие из целей кажутся вам самыми важными, чтобы сосредоточиться на них прямо сейчас? Вы в данный момент несчастны в чем-то, что могла бы решить определенная цель? Вы испытываете воодушевление при мысли о достижении определенной цели? Обратите внимание на то, какие цели кажутся вам главными, или на то, что сильнее всего улучшит эмоциональное состояние.
• Требует ли какая-либо из ваших «главных» целей достижения других, в первую очередь? Если да, расставьте приоритеты соответствующим образом. Например, вам нужно зарабатывать определенную сумму денег, прежде чем покупать дом.
• Было бы приятно работать над достижением какой-либо цели? Или есть цели, которые вы могли бы достичь быстро? Легче поддерживать мотивацию, когда работаешь хотя бы над одной целью, достижение которой кажется более легким или приятным.

Поместите свой список в онлайн программу «случайного выбора». Используйте этот способ для проверки интуиции. Замечаете ли вы облегчение, волнение или интерес? Чувствуете ли вы ужас или разочарование? Учитывайте эти эмоциональные реакции при принятии решения о том, на чем сосредоточиться в первую очередь.

Снова пройдитесь по списку. Посмотрите, что самое важное, захватывающее или легкое. Сделайте разумный выбор или просто подбросьте монетку: вам нужно выбрать от двух до четырех целей (или одну-две, если что-то кажется особенно пугающим). Не пытайтесь выбрать «идеальные» цели для начала, таких просто не существует. Это всего лишь отправная точка.

Ближе к реальности, ближе к вам

Теперь пришло время конкретизировать цели, если они еще не стали таковыми. Вам нужны цели, которые:

• конкретны, контролируемы и измеряемы: вы должны быть в состоянии ответить «да» или «нет» на вопрос «Достиг ли я этой цели?».
• реально достижимы в краткосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на целях, которые можно достичь в течение нескольких дней, недель или месяцев, а не лет. Возможно, придется разбить большую цель на более мелкие. Например, если у вас есть цель пробежать марафон, но вы новичок в беге, можно сначала сосредоточиться на цели пробежать дистанцию 5 км. Оцените, насколько реалистична та или иная цель. Не забывайте об ошибке планирования!
• связаны с вашими ценностями или важными желаниями: знайте «почему». Почему именно эта цель? Почему она важна? Какой личной ценностью или страстью вдохновлена эта цель? Вам должно быть ясно, как цель, над которой вы работаете, может принести удовлетворение или стать воплощением ценностей.

Приведем еще один пример: предварительная цель «Я всегда буду учиться чему-то новому» может превратиться на данном этапе в «Я изучу вязание крючком на YouTube и свяжу скатерть». Или «Я пройду курс испанского языка». Аналогично, если у вас уже есть компания друзей, но вы нечасто с ними встречаетесь, то цель «У меня будет группа друзей, с которыми я буду регулярно видеться» может превратиться в «Я буду звонить или видеться с другом по крайней мере три раза в месяц в течение следующих двух месяцев». Выбирайте то, что интересно и возможно в текущей жизненной ситуации.

Действуйте!

Как только вы определитесь с текущими целями, вам захочется разбить их на шаги. Определите, что нужно сделать, чтобы достичь цели, и снова сосредоточьтесь на конкретике и реалистичности. Шаги действий — это как пункты в списке дел. Они должны быть полностью под вашим контролем и не зависеть от других людей (например, «отправить резюме», а не «пройти собеседование»). Каждый шаг должен быть выполнимым. Если вам трудно выполнить какой-то шаг, уменьшайте его до тех пор, пока он не покажется вам достаточно легким.

Давайте снова рассмотрим пример цели «пробежать 5 километров». Шаги действий следующие: записаться на забег 5 километров, купить кроссовки; определить дорожки для бега, составить график тренировок и так далее. Если какой-то шаг кажется непосильным, разбейте его на части. Например, «купить кроссовки» может выглядеть так: набрать в поисковике «хорошие кроссовки для бега», составить список статей/сайтов для чтения, прочитать одну статью; прочитать вторую статью и т. д. Нет ничего постыдного в том, чтобы делать шаги действий настолько маленькими, насколько это необходимо, чтобы вы не чувствовали себя перегруженным. На самом деле, именно это делает эту технику эффективной! Делайте то, что работает.

Затем приступайте к выполнению. У каждого человека свои потребности, когда речь идет об организации жизни и выполнении планов. Однако большинству людей будет полезно выделить в расписании время для выполнения шагов, направленных на то, чтобы создать для себя лучшую жизнь. Запишите шаги в календарь или установите сроки, если вам это удобно. Попросите близкого человека стать напарником, который будет следить за вашими успехами или поддерживать, чтобы вы не отвлекались.

Наконец, обязательно поощряйте себя за действия, основанные на ценности, или за достижение целей. Придумайте «призы» или просто отмечайте усилия и прогресс. Такой вид осознанного внимания особенно полезен, когда действия по своей сути не являются вознаграждением. Например, мысленно отмечая тренировочные забеги как часть достижения цели «пробежать 5 километров», говорите себе: «Эта пробежка приблизила меня к цели «Лучшая жизнь» или «Это было очень трудно, но важно для меня». Это будет ободрять, когда бег доставляет физический дискомфорт.

Кроме того, в некоторых случаях простое выполнение действий увеличивает удовольствие или удовлетворение от жизни. Например, если вы поставили цель каждую неделю в течение лета работать волонтером в местном парке, то каждый раз, когда вы будете работать волонтером, будет считаться, что вы действительно живете лучшей жизнью! Вы можете усилить чувство гордости, связи и радости, целенаправленно привлекая свое внимание к этому факту.

Сосредоточившись на прогрессе и осознанно оценивая его, вы сможете повысить самореализацию и сохранить мотивацию, когда станет трудно. Со временем определенные действия могут стать привычками, и вы достигнете тех целей, что поставили для «настоящей жизни». В любой момент можно вернуться к предыдущим шагам, выбрав новые цели или сформировав новые привычки. Со временем плавная практика и переход от одного шага к другому станут второй натурой.

Разумеется, со временем жизнь и цели людей меняются, и вы, скорее всего, откроете для себя новые увлечения. Но стремление жить достойно всегда будет включать занятия, которые вам нравятся, действия в соответствии с личными ценностями и поиск новых способов расти или ценить свою жизнь.

Предвидеть и преодолевать препятствия

Иногда достижение целей занимает много времени, причем не по вашей вине. На пути могут встать другие люди, деспотичные системы или психологические препятствия. Могут произойти болезненные события. Вы можете испытывать трудности, которых не ожидали. Все это нормально. Изменить поведение может быть очень сложно. Самокритика только мешает. Важно практиковать сострадание к себе.

Я советую думать о возможных неудачах, используя навык ДПТ «справиться заранее», который помогает предвидеть сложные ситуации. Для этого определите все психологические или логистические проблемы, с которыми вы можете столкнуться в процессе работы над целью. Тщательно продумайте, когда и как может возникнуть препятствие. Разработайте план, как вы будете действовать в этот момент. Затем представьте, как вы идеально следуете плану.

Допустим, вы поставили перед собой цель: «Я буду посещать занятия по испанскому языку», но при этом страдаете от социальной тревожности. Социальная тревожность может помешать достижению этой цели различными способами. Вы хотите подготовиться к трудностям, которые можно предсказать. Например, скорее всего, вы почувствуете тревогу, когда будете собираться на занятия. К этому моменту можно подготовиться заранее. Планируя этот сценарий, подробно опишите, что вы будете чувствовать: например, учащенное сердцебиение и напряжение в теле, а также сильное желание пропустить занятия. Затем определите стратегии совладания, которые вы можете использовать в эти моменты, например, навыки самоуспокоения или снятия стресса, чтобы помочь справиться с физическими симптомами, и заранее спланированную реакцию, чтобы преодолеть желание пропустить урок. Наконец, представьте, как вы отрабатываете эти реакции и приходите на занятия вовремя. Чем чаще вы будете справляться с ситуацией заранее, тем больше вероятность того, что вы действительно воспользуетесь своими навыками и преодолеете препятствие.

Примите настоящее и наслаждайтесь им

Все вышеперечисленные шаги содержат инструкции по изменению жизни, чтобы чувствовать большее удовлетворение. Однако один из самых мощных способов жить свою лучшую жизнь — это ценить ее такой, какая она есть в данный момент. Этот парадоксальный совет отражает один из основополагающих принципов ДПТ — диалектическое уравновешивание изменения и принятия. Диалектика признает, что две, казалось бы, противоположные вещи могут быть истинными одновременно. Соответственно, хотя ДПТ учит навыкам изменения поведения и сокращения болезненных эмоций, она также учит навыкам осознанности, позволяющим наслаждаться настоящим моментом, и навыкам преодоления стресса, помогающим принимать и справляться с тем, что вы не можете изменить.

Можно работать над переменами, одновременно принимая жизнь такой, какая она есть. Целеустремленность полезна, но также важно отбросить веру в то, что вы можете быть счастливы только при достижении определенных целей. Сколько бы целей вы ни достигли, вам будет сложнее почувствовать себя реализованным, если вы никогда не остановитесь, чтобы ощутить настоящий момент и признать любовь, удовольствие или мир, которые уже здесь. Итак, пока вы проходите все вышеперечисленные шаги, строя лучшую жизнь, не забывайте быть здесь и сейчас.

Если вы хотите улучшить осознанность, медитация — один из самых эффективных способов. Существует множество книг, подкастов и приложений, которые помогут начать заниматься медитацией, если вы новичок. Если вы уже пытались медитировать и прекратили, потому что это было скучно, вызывало тревогу или просто слишком сложно, не теряйте надежды! Медитация — это лишь один из видов практики осознанности. В ДПТ осознанность рассматривается как намеренное присутствие в текущем моменте, именно таком, какой он есть, без осуждения. Это определение позволяет сделать практикой осознанности все, что угодно: медитацию, йогу, прогулку, прием пищи, чтение, разговор с другом или ведение дневника. ДПТ учит нескольким основным навыкам осознанности, которые помогут вам улучшить способность присутствовать и принимать реальность такой, какая она есть. Хотя навыки осознанности и принятия могут быть сложными для практики, они могут принести огромное облегчение от эмоциональных страданий.

Источник