Индустрия страха: как управлять тревогой, когда все вокруг пугает

Две недели назад пропал наш семейный гамак. Украли ночью. Есть много вещей, которые потерять страшнее. Тем не менее, я нашла это символичным – потеря умиротворения и доверия к обществу. И повесила новый гамак.

Страх везде. Животные бегут от хищников, а люди – от опасений. В худшем случае страх способен создавать вокруг человека пузырь, блокирующий всё остальное. Достигая клинического уровня, это превращается в тревожное расстройство, которым страдает каждый четвертый из нас.

В нашем обществе страх играет роль существенного мотиватора. В большинстве профессий необходимо соблюдать требования, отсылающие к законам и к опасным последствиям их нарушения. Многие действия, связанные со здоровьем, вызваны страхом перед болезнью. Рекламные щиты  напоминают нам об ответственности и страхе перед автомобильными авариями. Страхами людей часто пользуются мошенники. И вся индустрия страхования построена тоже на страхе.

Стоит ли удивляться, что в мире, наполненном страхами, так много людей подвержены тревожности?

Страх – мотиватор распространенный, но не обязательно эффективный. Исследования показывают, что в среде студентов страх неудачи коррелирует с прокрастинацией. Самосаботаж и самосбывающиеся пророчества – тоже результат неконтролируемого страха. Забавно, что «синдром упущенной выгоды» часто возникает, когда мы сосредоточены на борьбе с другими страхами, например, страхом избыточной работы в ущерб отношениям с друзьями и семьей.

Опасность стресса для здоровья вполне доказана, при этом присутствует корреляция между сильным стрессом и восприимчивостью к самым разным патологиям – от рака до заболеваний сердца.

И всё же представьте: вы лишены страха. Но при этом он играет важнейшую роль в выживании и обнаружении опасностей. Поэтому избавляться от него не вариант.

Каков же тогда выход?

Одно из оснований терапии, ориентированной на сострадание (CFT), заключается в том, что у нас есть баланс трех систем – системы угроз, отвечающей за выживание, системы мотивации, активирующей нас, и системы сострадания, ориентированной на отдых и наслаждение в кругу близких. Все три жизненно важны. С неврологической точки зрения система угроз, связанная со страхом и гневом, способна подавлять другие. Когда вы боретесь за жизнь, обнимать близких неразумно. По крайней мере, если вы бежите от дикого зверя.

Столетия назад угрозы, с которыми сталкивались наши предки, были, как львы в саванне, – страшны и быстры. Борьба, бегство, замирание или заискивание являлись четырьмя лучшими вариантами. Ото льва мы могли убежать, отбиться, притвориться мертвыми или, как последнее средство, попытаться ему понравиться.

Сегодня наши страхи зачастую гораздо более абстрактные и долгоиграющие. Иногда перед лицом угрозы то, что нам нужно, – это спокойствие и осмысленность, а не бегство. Использование связей с другими людьми и движение в сторону важного для нас позволяют дать страху место, но не отдать ему всё пространство.

Как же этого достичь?

1. Позволить страху, стрессу и тревоге быть

Бегство от неприятных и находящихся во вне существ работает. Мы можем убежать от ос. Но не можем убежать от себя. Игнорирование стресса и беспокойства, как правило, умножает их. В то время как принять переживание страха и дать телу возможность его прочувствовать – это позволить эмоции выполнить свое предназначение. Мы можем наблюдать за ним, как за бабочкой на руке, а не быть охваченными им, как спрутом.

2. Окружить себя людьми, которым доверяете

Мы социальные существа. Ощущая принятие со стороны других и чувствуя себя частью общности, мы менее уязвимы для угроз, как внешних, так и внутренних. Социальная поддержка уже давно определяется как защита от последствий стресса. Разделяя жизнь с другими, мы активируем успокаивающе-аффилиативную систему – больше радуемся и легче преодолеваем трудности.

3. Использовать знаки, напоминающие о спокойствии

У всех нас есть знаки, дающие нам ощущение покоя. Это могут быть, например, фотографии, напоминающие о хороших событиях или отношениях. Это может быть сенсорный опыт – любимый цвет или запах. Использование их в своих интересах позволяет создать чувство умиротворения.

4. Позаботиться о физическом здоровье

Чувству безопасности способствует и чувство физического благополучия. Когда мы ощущаем себя уставшими, голодными или больными, это может усилить тревогу и восприимчивость к стрессу. Забота о потребностях тела укрепляет нашу опору.

5. Сделать что-нибудь творческое (или забавное)

Творчество – это прямой способ стимулировать активирующую и умиротворяюще-аффилиативную системы. Кроме того, это способ высвободить тревогу и выразить ее, что делает его отличным средством для снятия стресса.

И в заключение

Жизнь выглядит мозаикой пугающих и прекрасных переживаний. Склонность фокусироваться на угрозах пронизывает нашу культуру. И наш мозг настроен на выявление потенциальных проблем. Поэтому тревога – естественная реакция.

Но у многих стресс и беспокойство достигают такого уровня, что становятся проблемой. Бороться с этим мы можем, задействуя другие системы психики, – с помощью небольших изменений и напоминаний. Помочь в этом процессе может и психотерапия, особенно терапия, ориентированная на сострадание, а также на принятие и ответственность.

Источник