Одна из самых разрушительных ежедневных привычек, с которой я жил долгое время и которая, как мне кажется, характерна для многих людей — это склонность мыслить катастрофически.
Что такое катастрофизация?
Это когда вы придумываете кошмарный сценарий, как в некой ситуации всё пойдет не по плану, и мысленно представляете большую катастрофу.
Предположим, завтра у вас презентация, и разум начинает прокручивать сценарий, в котором вы забываете важные заметки дома. Вы выставляете себя дураком, испытываете неловкость перед всей компанией, а босс кричит на вас 20 минут после собрания.
Страшные вещи, без сомнения.
Как же я научился с этим справляться?
Рассмотрим семь шагов, которые помогли мне справиться с привычкой мыслить катастрофически.
Шаг 1: Громко скажите «стоп» своему внутреннему критику
Катастрофа, которая назревает у вас в голове, появляется из-за внутреннего критика.
Он говорит вам: «Ты провалишься, потому что с тобой так всегда происходит».
Или о том, что вы плохо подготовились.
Или что боссу не понравится презентация по какой-то иной причине.
Или все вместе.
Поэтому быстро остановите внутреннего критика. Мысленно, как только такие мысли появляются, кричите:
«Нет!»
Или: «Нет, мы больше не пойдем по этому пути!»
Это нарушит ход мыслей и поможет снова почувствовать себя более уравновешенными.
Шаг 2: Сосредоточьтесь на дыхании
Прервав мысли, не двигайтесь минуту или две. Присядьте, если это возможно.
Сосредоточьтесь только на вдохах и выдохах. Ни на чем больше.
Это снимет стресс в теле и поможет мыслить более ясно. Вам нужно вернуться к происходящему прямо сейчас, в данный момент, вместо того, чтобы теряться в кошмарах будущего.
Шаг 3: Ищите истину в прошлом
Загляните в прошлое.
Сколько раз сценарии катастроф, которые подбрасывал разум, становились реальностью?
Я думаю, что никогда или очень редко. Так было и со мной.
Так что напоминайте себе о реальных фактах из прошлого, чтобы успокоиться и сконцентрироваться на реальности.
Шаг 4: Обсудите ситуацию с более рассудительным другом
Во многих ситуациях первые три шага помогали мне вырваться из сценария катастрофы и мыслить более спокойно и ясно.
Но иногда этого недостаточно. Бывает, в голове остаются какие-то затянувшиеся негативные мысли и внутреннее напряжение, которые начинают расти как снежный ком.
Когда так происходит, я выпускаю катастрофу наружу. Я обсуждаю ее с близким человеком.
Выплеснув эмоции и выговорившись, я часто начинаю видеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. И тогда я успокаиваюсь.
При необходимости, слушатель помогает больше, высказывая свое мнение.
Это помогает вернуться в реальность, найти решение и сделать первый шаг, чтобы начать менять ситуацию к лучшему, если это необходимо.
Шаг 5: Перестаньте делать из мухи слона
Часто я задаю себе вопрос, который позволяет посмотреть на ситуацию под другим углом и понять, действительно ли я делаю из мухи слона (или вообще из ничего).
Я спрашиваю себя:
Будет ли это иметь значение через 5 лет? Или даже через 5 недель?
Обычно ответ отрицательный. Даже несмотря на то, что на первый взгляд выглядит именно так, особенно если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства.
Шаг 6: Когда вы понимаете, что не в состоянии мыслить здраво, скажите себе: «Стоп»
По опыту знаю: когда я голоден или мне нужно поспать, я подвержен катастрофическим и пессимистическим мыслям.
И что я тогда делаю?
Я говорю следующее:
Нет, нет, нет, мы не будем думать об этом сейчас. Мы подумаем об этой ситуации или проблеме позже, после того как поспим или поедим.
И эти простые вещи очень помогают.
Когда я не голоден или хорошо отдохнул, проблема, которая меня занимала до этого, кажется незначительной или вообще исчезает.
И даже если она останется, будет намного легче найти решение или план по улучшению ситуации.
Шаг 7: Сократите еженедельные данные, вызывающие в сознании сценарии катастроф
Люди и другие источники информации, такие как телевидение, социальные сети, различные веб-сайты или форумы, оказывают большое влияние на мышление.
Будьте внимательны к тому, что вы ежедневно и еженедельно впускаете в свою голову. Спросите себя:
«Есть ли в моей жизни человек или источник, который усиливает привычку мыслить катастрофически?»
Нести негатив может очень пессимистичный человек, новости в интернете или социальные сети.
Когда вы обнаружите что-то подобное в своей жизни, спросите себя:
«Что мне сделать на этой неделе, чтобы проводить меньше времени или вообще не сталкиваться с этим человеком или источником?»
Затем примите меры и проведите освободившееся время на этой неделе с одним или несколькими наиболее оптимистичными источниками или людьми в вашей жизни.
Сделайте это — в ближайшие недели или месяцы — с тем количеством источников, которые потребуется, шаг за шагом создавая здоровую среду для себя и своих мыслей.