Миндалевидное тело, или «рептильный мозг», отвечает за реакции «бей или беги», когда нам что-то угрожает. В конфликтной ситуации мы иногда позволяем этому инстинкту взять верх. Это называется «захват миндалины», что проявляется в виде сильного физического или эмоционального стресса, несоразмерного с реальной ситуацией, с которой мы столкнулись. Вырабатывая новые привычки и модели мышления, мы можем держать миндалевидное тело под контролем и выходить из сложных ситуаций с максимальной отдачей.
Испытывали ли вы когда-нибудь непреодолимую физическую реакцию во время трудного разговора? Может быть, вы покрывались холодным потом при столкновении с невежливым коллегой или становились красным как помидор, если вашу работу оценивали не лучшим образом? Возможно, вы склонны проявлять больше эмоций, чем планировали, когда возникают разногласия, или вообще замыкаетесь в себе.
Эти непроизвольные реакции «бей или беги» случаются даже у самых уравновешенных людей благодаря крошечному миндалевидному пучку внутри нашего мозга. В просторечии ее называют рептильным мозгом — это примитивная часть нашей психики, которая постоянно находится в режиме выживания, действуя исключительно на инстинктах. Нашим доисторическим предкам миндалевидное тело хорошо служило в схватках с саблезубыми тиграми, но оно совершенно неудобно для решения менее серьезных задач.
Вы знаете, что напряженный разговор не является вопросом жизни или смерти, но ваша миндалина этого не знает. И хотя никто не должен отказываться от выражения своих чувств, когда наши реакции непропорциональны серьезности конфликта, мы рискуем быть воспринятыми как люди, с которыми трудно работать, или подорвать уверенность в себе.
Как же держать в узде наш чуткий рептильный мозг? Вот три стратегии, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы почувствуете, что находитесь в плену инстинктивных реакций.
1. Включите неокортекс
Вы можете предотвратить или остановить захват власти миндалевидным телом, активировав неокортекс, логическую часть вашего мозга. Легче сказать, чем сделать: на то, чтобы овладеть этим процессом в совершенстве, уйдет не одна жизнь, но есть несколько простых способов направить мысли в более рациональное русло.
Оставайтесь в настоящем. Отмечайте без осуждения, что вас спровоцировали или что-то вас зацепило. У каждого из нас есть определенные телесные и поведенческие сигналы, которые предупреждают о том, что мы чувствуем угрозу; идея здесь заключается в том, чтобы перенаправить свои мысли и избежать перехода в режим автопилота.
Обратите внимание на свое дыхание. Дышите медленно и равномерно. Подумайте о скорости и ритме дыхания, сосредоточьтесь на том, что происходит в вашем теле во время вдоха и выдоха.
Практикуйте осознанность или медитацию. Есть тысячи способов (и еще больше приложений), которые помогут развить практику медитации и жить более осознанно. Но даже выйти на улицу на пять минут или посмеяться с другом — тоже помощь самому себе.
Задайте вопрос. Наш наглый рептильный мозг не умеет отвечать на вопросы, поэтому выяснение того, что происходит на самом деле, заставляет другие части мозга (а именно неокортекс) включиться и принять участие в процессе, выводя вас из стрессовой реакции.
2. Осознайте свои мысли и установите намерение
Используйте фразу «история, которую я рассказываю себе, — это…» чтобы выявить необъективную реальность, которую вы, возможно, преувеличиваете. Мы не всегда можем контролировать наше окружение, но можем контролировать то, как мы реагируем, а это начинается с выявления мыслей, которые могут мешать.
Старайтесь все понять. Предположим, что вы никогда не узнаете всей правды и что взгляды других людей, особенно противников, могут сильно отличаться от ваших собственных. Таким образом, целью становится изучение рассуждений и лучшее понимание того, почему кто-то думает так, как думает. Когда мы лучше понимаем друг друга, мы лучше подготовлены для обсуждения разногласий и поиска решений.
3. Практика осознанного общения
Когда мы поощряем логическую сторону и стремимся сначала понять, то можем общаться друг с другом честно и уважительно. Мы можем вести трудные разговоры и улучшать отношения благодаря осознанному общению.
Осознанное общение означает:
- Мы слушаем с эмпатией. Эмпатичное слушание означает слушать и сердцем, и разумом, быть полностью открытым для чужого опыта, с целью понять и проявить сопереживание потребностям другого, а также признать значение этого опыта для человека.
- Мы становимся уязвимыми. Мы готовы раскрыть свои неявные предположения и ценности, на которых основано наше мышление.
- Мы не приукрашиваем то, что верно для нас. Мы знаем это и делимся этим с заботой и вниманием.
Попробуйте правило осознанного общения:
Используйте лайфхак оценки своей речи по пяти важным факторам:
- Это правда? То, что вы говорите, соответствует действительности, или это домыслы? Будут ли ваши слова способствовать распространению паники, замешательства, дезинформации или подольют масла в огонь?
- Полезно ли это? Помогут ли ваши слова кому-то другому принять лучшее решение? Предлагаете ли вы хороший совет или возможное решение? Может быть, лучше провести беседу лично (или в Zoom), а не публиковать в интернете?
- Это вдохновляет? Ваши слова возвышают других или тянут вниз? Пытаетесь ли вы придать кому-то силы или критикуете его?
- Необходимо ли это? Действительно ли ваши слова должны быть сказаны? Действительно ли они должны быть сказаны таким образом? Что произойдет, если вы ничего не скажете?
- Это добрые слова? Задумывались ли вы о том, что может чувствовать тот, кому они адресованы? Хотели бы вы услышать эти слова о себе или вашей работе? Сказали бы вы то же самое, если бы этот человек сидел перед вами? Какое влияние окажут ваши слова на другого человека? Могут ли ваши слова опозорить кого-то публично?
Осознанное общение может изменить наши личные и профессиональные отношения, особенно в сочетании с активированным неокортексом и здоровой практикой осознанности. Попробуйте эту тактику в следующий раз, когда почувствуете, что миндалевидное тело вновь берет вас в заложники, и покажите рептильному мозгу, кто в доме хозяин.