18 июля 1997 года, 12-й этап Тур де Франс. Ришар Виранк из французской команды Festina готовится к индивидуальной гонке на 55 км в Сент-Этьене. Такие дистанции — не его конек, и, услышав о новом препарате, который предположительно придаст ему дополнительную энергию, он просит физиотерапевта Вилли Воета приобрести «волшебное зелье».
Вскоре у Воета оказывается маленькая баночка с таинственной белой жидкостью, которую ему велят ввести в ягодицу Виранка перед соревнованиями. В день гонки Воет добросовестно делает инъекцию – и результаты захватывают дух. Виранк большую часть гонки идет ноздря в ноздрю с великим соперником Яном Ульрихом. Победа достается немцу, но Виранк отстает всего на 3 минуты и 4 секунды – гораздо лучший результат, чем он себе представлял. «Боже, я чувствовал себя хорошо! — скажет он позже Воету. — Это просто потрясающе».
Виранк не знал, что в волшебном зелье не было активного ингредиента. Воет побоялся пробовать новое вещество в разгар турнира и заменил таинственное белое вещество на раствор глюкозы. «Веру в себя ничем не заменишь», — напишет позже физиотерапевт в автобиографии 2001 года «Разорвать цепь».
Наблюдения Воета не уникальны в среде спортсменов и тренеров, но за последние несколько десятилетий ученые стали проявлять повышенный интерес к превосходству «разума над мышцами». Результаты показывают, что есть нечто большее, чем просто мотивационная мантра. Возникает новая картина того, как мозг управляет ресурсами организма и как на это влияют мотивация, широкие убеждения относительно возможностей и ожидания от предстоящих задач. В книге 2022 года «Эффект ожидания» я рассказываю, что эти новые знания не только позволяют понять смысл опыта Виранка, но и предлагают заманчивые стратегии для повышения производительности и улучшения тренировочного опыта — независимо от текущего уровня физической подготовки.
Чтобы понять значение этих разработок, вернемся к более ранним теориям физических усилий и усталости. На протяжении большей части XXI века биологи в этой области уделяли внимание биохимическим изменениям в организме. Согласно господствующей теории, мышцы устают, когда заканчивается молекула гликогена и накапливаются токсичные побочные продукты, такие как молочная кислота, затрудняющие сокращение волокон. (А поскольку молочная кислота также продукт ферментации, согласно этой теории, мышцы как бы «маринуются».) Это особенно проблематично при длительных или интенсивных физических нагрузках, когда сердце пытается перекачать достаточное количество топлива и кислорода по всему телу, пополняя запасы и преобразовывая молочную кислоту обратно в гликоген.
Считалось, что другие факторы — обезвоживание и температура тела — также играют роль в установлении физических пределов, но разум гораздо менее важен, чем «периферическая усталость» тела. Спортсмены стараются поддерживать темп, чтобы не израсходовать всю энергию слишком быстро, но если они слишком сильно напрягаются, то доходят до предела возможностей. После этого, независимо от решимости, они уже ничего не смогут сделать, чтобы избежать истощения.
Однако серия интригующих открытий, сделанных за последние два десятилетия, говорит, что все не так просто. Например, в одном исследовании ученые использовали электроды, прикрепленные к рукам и ногам людей, чтобы показать: только 35-60% мышечных волокон работают во время длительных или интенсивных физических упражнений. Если бы биохимические изменения в мышечных волокнах были единственной причиной физической усталости, то следовало ожидать, что будет задействовано гораздо больше волокон, чтобы распределить нагрузку, прежде чем наступит истощение. Но, похоже, этого не происходит.
Существует наблюдение, что умственная деятельность приводит к повышенной физической усталости. В 2009 году исследователи из Бангорского университета в Уэльсе обнаружили, что у велосипедистов физическая выносливость снизилась на 15% после того, как они выполнили изнурительный 90-минутный тест, предназначенный для проверки памяти и концентрации. Это трудно объяснить, если считать, что усталость — лишь результат истощения запасов гликогена и накопления молочной кислоты.
Основываясь на полученных данных, многие спортивные ученые приходят к тому, что мозг вызывает чувство усталости, основываясь на множестве различных факторов. Да, общепринятая точка зрения отчасти верна и мозг постоянно фиксирует физические изменения с помощью датчиков по всему телу. Но не стоит забывать, что затем он объединяет эту информацию с воспоминаниями о предыдущем опыте, текущим настроением, социальной обратной связью и оценками предстоящих трудностей. Исходя из этих расчетов, мозг определяет, сколько мышечных волокон необходимо задействовать и какую интенсивность движений может выдержать организм. Если мозг чувствует риск перенапряжения, создается субъективное чувство усталости, которое удерживает от дальнейших занятий.
Что важно, прогнозы мозга, вероятно, гибкие и чувствительные к контексту, а значит можно высвободить часть скрытых резервов с помощью небольших психологических стимулов.
Плацебо, повышающие производительность, работают на основе этого точного механизма. Кофеин долгое время считался стимулятором мышечной деятельности, улучшающим результаты во многих видах спорта — но в значительной степени это результат наших ожиданий относительно того, что мы в состоянии сделать. В одном исследовании студентам-тяжелоатлетам давали выпить горькую жидкость, которая, как они полагали, содержала высокую концентрацию кофеина. На самом деле это была доза кофе без кофеина, но им все же удалось увеличить количество заходов примерно на 10% по сравнению с предыдущими результатами.
Повышение производительности стало еще более поразительным, когда исследователи применили процедуру, известную как предварительное условие. В эксперименте первое из четырех испытаний по поднятию тяжестей обеспечило базовые показатели. Во втором и третьем авторы тайно уменьшали поднимаемый вес после приема кофейного плацебо. Это укрепляло ожидания штангистов, что кофеин снизит усталость и увеличит силу. В последнем испытании тяжелоатлеты снова получили плацебо, но теперь вес был восстановлен до первоначального значения. Удивительно, но повышенные ожидания тяжелоатлетов увеличили производительность на 25% по сравнению с исходным уровнем.
Измененные ожидания объясняют преимущества, которые дают некоторые запрещенные препараты, включая анаболические стероиды и эритропоэтин, гормон, стимулирующий производство красных кровяных телец. Так, спортсмены перед забегом на 3 км получили инъекцию физраствора, но им сказали, что это аналог эритропоэтина. В итоге они преодолели дистанцию на 1,5% быстрее предыдущего личного рекорда. Незначительное превосходство, но оно легко дает преимущество в соревнованиях с высокой плотностью результатов, а ведь место на Олимпиаде часто зависит от доли секунды.
Но как же использовать эти выводы на практике, не прибегая к обману, который Воет использовал в отношении Виранка? Вероятно, такие ухищрения и не требуются. Согласно многочисленным исследованиям, плацебо производит свой эффект, даже когда люди знают, что принимают инертное вещество. Например, бразильские спортивные ученые в Сан-Паулу недавно попросили велосипедистов провести два заезда на 1 км на время: один раз в качестве базового уровня, а второй — после приема двух красно-белых капсул, содержащих муку. Велосипедисты улучшили результаты, хотя знали, что таблетки химически нейтральны. В интервью некоторые участники рассказывали, что пытались усилить эффект, применяя метод позитивной визуализации. «Я вспомнил таблетки, которые принимал, цвет и форму, и представил, что они делают меня более сильным», — заявил один из участников.
В интернете продают множество сахарных таблеток, если хотите попробовать. Те же, для кого это звучит слишком искусственно, могут попробовать включить в фитнес-режим другие ритуалы, помогающие усилить ожидания высоких результатов. Например, если я принимаю энергетический напиток, то представляю, что все полезные вещества питают мои мышцы – упражнение, которое делает максимальной любую плацебо-реакцию на напиток.
В целом, понимание того, как разум управляет мышцами, заставляет пересмотреть некоторые основные убеждения относительно физической формы. По разным причинам мы считаем себя неприспособленными к физическим нагрузкам. Например, неудачный опыт занятий физкультурой в школе усугубляет чувство неполноценности, когда мы сравним себя с более сильными и быстрыми «фитоняшами» из спортзала. Научные исследования показывают, что негативные убеждения о своих физических способностях снижают выносливость и увеличивают дискомфорт. Как следствие, воля к тренировкам снижается в будущем.
Не загоняйте себя в рамки и не относитесь к себе, как к спортсмену-олимпийцу. Помните, что каждый способен к медленным и неуклонным улучшениям. Следите за «катастрофическим мышлением» во время выполнения упражнения и старайтесь более объективно интерпретировать ощущения от нагрузки. Если у вас смутное представление о физической форме, вы можете принять естественные боли и усталость за признак собственной неумелости. Это может вызвать чувство стыда — «Я такой безнадежный» — и предположение, что вам никогда не стать лучше. На самом деле, легкий дискомфорт — это признак развития силы и выносливости. Признание этого факта поможет уменьшить некоторые негативные ощущения от усталости.
Мой собственный опыт довольно смешон, но после сбора информации для книги «Эффект ожидания» я пересмотрел представления о своей физической форме. К сожалению, не могу сказать, что это меня изменило и в 36 лет я стал спортсменом мирового класса. Но я пересмотрел подход к занятию спортом, а это и было моей единственной целью. Когда-то я с ужасом думал о походах в спортзал два раза в неделю. Теперь я более вынослив на беговой дорожке и гребных тренажерах, я поднимаю более высокий вес. Самое главное, я нахожу весь процесс менее утомительным и более приятным и с удовольствием продолжаю тренировки каждый день. Мое настроение от этого только улучшается.
Достижения науки в области физических упражнений подтверждают правоту Воета: веру в себя действительно ничем не заменишь.