Дэниел Либерман решил провести неформальное — и очень коварное — исследование.
Во время академической конференции он подсчитал, сколько людей поднялось по эскалатору, а сколько — по лестнице. За десять минут мимо него прошел 151 человек, и только 11 из них поднялись по лестнице. Это всего 7%.
А ведь это было собрание Американского колледжа спортивной медицины. А конференция называлась «Физкультура как лекарство».
На самом деле, эти результаты оказались не такими плохими, как можно подумать — формальные исследования населения показывают, что в среднем только 5% людей поднимаются по лестнице. Все мы знаем, что физкультура — это хорошо… но большинство из нас просто ею не занимаются.
Из книги «Exercised»:
Согласно опросу, проведенному правительством США в 2018 году, почти все американцы знают, что физические упражнения полезны для здоровья, и считают, что им следует заниматься спортом, однако 50% взрослых и 73% старшеклассников не достигают минимального уровня физической активности, а 70% никогда не занимаются спортом в свободное время.
В последние 12 месяцев у нас был лучший повод не ходить в спортзал. (Вам невероятно повезло, если в 2020 году вы были приговорены к домашнему аресту.) И вот теперь многие из нас набрали лишние килограммы, а привычку заниматься спортом трудно возобновить. И что же делать?
Глядя на большинство советов по физическим упражнениям, быстро понимаешь, что разобраться в этом непросто. Мы слышим так много противоречивого, в основном мифы или рекламу бесполезных добавок. Кто вообще знает, что из этого правда?
Почему нам так лень заниматься спортом? Сколько физической активности в день необходимо? Какой? И как себя мотивировать?
Хотелось бы услышать реальные ответы, а не псевдонаучные высказывания иллюзионистов, продвигающих модные подходы в каруселях Instagram. Только я не врач. Но есть парень, который провел исследование…
Дэниел Либерман — профессор эволюционной биологии человека Гарвардского университета и автор книги «Exercised».
Итак, к делу…
Физические упражнения — это неестественно. Но и сидячий образ жизни — тоже
Если вам кажется, что занятия на беговой дорожке — это шестой уровень мучений, не ругайте себя. Ваши ощущения не беспочвенны: беговые дорожки действительно создавались как орудия пыток.
Из книги «Exercised»:
Устройства, похожие на беговые дорожки, сначала использовались римлянами для поворота лебедок и подъема тяжелых предметов, а затем в 1818 году были модифицированы викторианским изобретателем Уильямом Кубиттом для наказания заключенных и предотвращения безделья. Более века английских заключенных (в том числе Оскара Уайльда) заставляли часами ходить по огромным ступенчатым беговым дорожкам.
С вами все в порядке, если вы не любите ходить в спортзал. По словам Дэниела, утверждение, что мы запрограммированы на желание заниматься спортом — это миф. Если посмотреть на современные племена охотников-собирателей, мы увидим, что они проводят много времени, сидя без дела. Они не бегают без причины.
Из книги «Exercised»:
Многое меня удивило, когда я впервые вошел в лагерь племени хадза жарким солнечным утром в 2013 году, но особенно меня поразило то, что все явно ничего не делали… Выжить охотникам-собирателям позволяет умение не тратить скудные калории на необязательную деятельность.
Не то чтобы они вообще не двигаются — они двигаются много. Но они это делают потому, что должны. Насколько они активны по сравнению с нами? Охотники-собиратели примерно в такой же форме, как люди, которые тренируются по часу в день.
Конечно, некоторым людям нравится заниматься спортом, но отсутствие на это внутренней мотивации не говорит, что с вами что-то не так. Мы развивались не для того, чтобы тратить энергию на беспричинную активность. Но в современном мире люди умело избавляются от причин.
Мы не «ленивы» — мы жертвы собственного успеха. Эволюция думала, что у нас всегда будут причины много двигаться. Но теперь мы не двигаемся, и это плохо, потому что от этого зависит очень много важных биологических процессов.
Еще в 1960-х годах было проведено исследование, в котором здоровые двадцатилетние люди ничего не делали, а просто лежали в постели целыми днями в течение трех недель. После этого показатели их здоровья перестали быть похожими на показатели двадцатилетних. Их было невозможно отличить от данных сорокалетних. Три недели безделья за просмотром Netflix, казалось, состарили их на два десятилетия.
Затем ученые назначили им восьминедельный режим упражнений. Бум. Показатели здоровья «Бенджамина Баттона» вернулись к уровню двадцатилетних. Какие выводы сделал ведущий исследователь Бенгт Салтин?
«Люди должны двигаться».
Мы не были созданы для того, чтобы проявлять активность без всякой причины, но если вы не хотите, чтобы ваше «будущее я» ругало всякими словами «нынешнее я», придется найти причину, чтобы двигаться.
Для нас неестественно вести сидячий образ жизни. И многие негативные последствия для здоровья, к которым мы даже привыкли, тоже неестественны…
Эпоха болезней несоответствия
По словам Либермана, большинство проблем со здоровьем, которые мы сегодня списываем на старение, напрямую не связаны с количеством отпразднованных дней рождения. Они происходят из-за современного поведения и образа жизни — такого, как в описанном выше исследовании. Он называет их «болезнями несоответствия» — результат дисбаланса между тем образом жизни, который мы должны вести, и тем, который ведем на самом деле.
Диабет 2 типа? Охотники-собиратели о нем не слышали. Но это самое быстрорастущее заболевание в современном мире, случаи которого с 1975 по 2005 год увеличились более чем в семь раз. Угадайте, что дальше? Физические упражнения помогают избавиться от инсулинорезистентности.
А как насчет сердечных приступов? До Второй мировой войны они не были такой уж большой проблемой. Их даже не особо изучали. В 1946 году исследователь Джереми Моррис сказал, что можно пойти в библиотеку Королевского медицинского общества и перечитать всю литературу о сердечных приступах до того, как придет время чая. Но сейчас сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смертности. Как предотвратить сердечные приступы? Догадайтесь.
Из книги «Exercised»:
Одно масштабное исследование с участием почти десяти тысяч мужчин показало, что у людей с хорошей кардиореспираторной формой риск сердечно-сосудистых заболеваний более чем в 4 раза ниже, чем у людей с плохой физической подготовкой, а те, кто улучшил свою физическую форму, сокращают риск вдвое.
Рак? Итальянское исследование показало, что между 1760 и 1839 годами от рака умерло менее 1% людей. Теперь это один из самых распространенных убийц. Опять же, мы можем отнести большую часть роста онкологии к недостатку упражнений.
Из книги «Exercised»:
Когда исследователи изучили взаимосвязь между различными уровнями физической активности и заболеваемостью раком (с учетом пола, возраста, курения, алкоголя и образования), они обнаружили четкую зависимость «доза-реакция». У людей, занимающихся физическими упражнениями на скромном уровне, заболеваемость раком на 13-20% ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. У тех же, кто тренируется умеренно или выше среднего, уровень заболеваемости раком ниже на 25-30%.
Болезнь Альцгеймера? На Западе она встречается в двадцать раз чаще, чем в развивающихся странах, и, по прогнозам, к 2050 году ожидается четырехкратный рост. Нет лекарств и эффективных методов лечения.
Хотя, подождите, есть один…
Из книги «Exercised»:
Физические упражнения — безусловно, самая эффективная из известных форм профилактики и лечения. Эффект впечатляет. Анализ шестнадцати проспективных исследований с участием более 160 тысяч человек показал, что умеренный уровень физической активности снижает риск болезни Альцгеймера на 45%.
Ладно, хватит ужасов. Уже должно быть совершенно ясно, что без физкультуры вы играете в русскую рулетку после пяти нажатий на спусковой крючок. Но я не хочу, чтобы вы разводили руками и говорили, что уже слишком поздно. Это не так. У нас тут вагон и маленькая тележка надежд.
Помните то исследование про двадцатилетних? Что ж, 30 лет спустя исследователи решили снова изучить их, теперь уже пятидесятилетних. Время их не пощадило. Поэтому ученые назначили им шестимесячный режим физических упражнений. Что случилось?
Бум. С точки зрения сердечно-сосудистой системы они снова стали 20-летними.
Еще раз: «Люди должны двигаться».
Так что есть надежда. Просто нужно двигаться. Но совсем недавно на этом не делали акцента. В основном звучал вопрос: «Разве проблема не в том, что вы слишком много сидите?»
Нет, проблема не в том, что мы слишком много сидим
Все мы читали пугающие заголовки об опасности слишком долгого сидения. Но знаете что? Эти здоровые охотники-собиратели тоже много сидят.
Из книги «Exercised»:
Хадза, например, обычно около девяти часов в день сидят на земле, вытянув ноги вперед, но также они приседают около двух часов в день и час в день стоят на коленях. Таким образом, хотя их физическая активность значительно выше, чем у людей индустриальной и постиндустриальной экономики, они также много сидят.
Другие исследования показывают, что марафонцы сидят столько же, сколько и менее спортивные люди. Так в чем же дело?
Сидение само по себе не убьет вас. Проблемы вызваны увеличением веса, хроническим небольшим воспалением и слишком большим количеством сахара и жира в кровотоке.
И сидение в офисе — не проблема. А вот непрерывное сидение дома в течение нескольких часов — да.
Из книги «Exercised»:
Одно масштабное пятнадцатилетнее исследование с участием более 10 тысяч датчан не обнаружило связи между временем, проведенным сидя на работе, и сердечными заболеваниями. Еще более крупное исследование 66 тысяч японских офисных работников среднего возраста дало аналогичные результаты. А вот свободное время, проведенное сидя, лучше всего предсказывает смертность — то есть, социально-экономический статус и привычки заниматься спортом по утрам, вечерам и выходным оказывают сильное влияние на здоровье, независимо от того, сколько человек сидит в будние дни в офисе.
Так каков выход? Регулярные упражнения в сочетании с периодическим подъемом с дивана.
Из книги «Exercised»:
Многолетний анализ почти пяти тысяч американцев показал, что у людей, которые устраивали частые короткие перерывы в сидении, воспаление было на 25% меньше, чем у тех, кто редко вставал со стула, несмотря на то же количество сидячих часов.
Охотники-собиратели, такие как хадза, много сидят, но у них и физической активности много. Они редко сидят дольше 15 минут за раз, и даже когда сидят, обычно выкапывают клубни или делают что-то в этом роде, а не пялятся в зомбоящик.
Что ж, миф о сидении развенчан. Но нам все равно нужно двигаться. Как? И сколько?
Сколько? Как?
Исследования показывают: в том, что касается физической активности, нет стандартной «U-образной кривой». В подавляющем большинстве случаев чем больше, тем лучше, хотя отдача и уменьшается после определенного момента. Проще говоря, отрицательные стороны слишком малого количества занятий перевешивают проблемы слишком большого.
Из книги «Exercised»:
Как видите, наибольшее снижение смертности, примерно на 30%, наблюдается между людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, и теми, кто занимается спортом шестьдесят минут в неделю. Однако риск смерти продолжает снижаться при увеличении количества занятий. Люди, которые уделяют спорту три и шесть часов в неделю, снижают риск смерти еще примерно на 10% и 15% соответственно.
Люди, которые не хотят ходить в тренажерный зал, ведут себя так, будто составление плана тренировок — это загадка на уровне темной материи. Но это одна из областей, где есть четкий ответ, с которым согласны почти все исследования.
Из книги «Exercised»:
… Уделяйте не менее 150 минут умеренным или 75 минут энергичным упражнениям в неделю и тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю. Эпидемиологи подсчитали, что такой уровень активности снизит мой риск преждевременной смерти на 50%, а вероятность заболеть сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и некоторыми видами рака примерно на 30-50%.
Так каков же ясный и простой способ выполнять это, учитывая естественное человеческое нежелание двигаться без причины?
Что ж, эти 10 тысяч шагов в день, о которых вы, наверное, слышали, не пустой звук. Также не случайно, что женщины из племен охотников-собирателей проходят около 5 миль в день, что составляет примерно 10 тысяч шагов. Возьмите шагомер и постарайтесь выиграть эту игру.
Джордж Шиэн однажды сказал: «Спортом занимаются вопреки желанию только потому, что альтернатива хуже». Теперь мы знаем, что делать… но как заставить себя делать то, что для нас не естественно?
Мотивация
Так что же движет нашими приятелями — охотниками-собирателями? Все сводится к двум вещам: веские причины и общение. А беговая дорожка, если задуматься — полная противоположность этому: у нее нет цели, и вы на ней в одиночестве.
Охотники-собиратели тоже не любят бессмысленные дела. Члены племени тараумара иногда пробегают пятьдесят миль, они называют это «рараджипари». Для чего? Это духовный обряд, похожий на молитву. Это их веская причина.
«Здоровье» — неопределенное, абстрактное и долгосрочное понятие. У людей, не склонных к физической активности, нет непосредственной, интуитивной причины заниматься этим. Так что попробуйте что-то вроде боевых искусств или танцев. Когда есть цель, дело перестает быть бессмысленным. И даже может стать тем, что приносит удовольствие. Нужен компонент вознаграждения. А более абстрактные занятия, такие как поход в спортзал, сочетайте с чем-то полезным в данный момент, например с аудиокнигами или подкастами.
И второе: общение. Мы эволюционировали, чтобы работать в коллективах. Мы вместе охотились, вместе добывали пищу, вместе сражались и играли — вместе двигались. Так что делайте что-нибудь, что заставляет вас двигаться, ради встречи с друзьями.
Спорт, игры, танцы или даже просто прогулка — все это содержит социальную составляющую, не основанную на абстрактной мотивации. Черт возьми, вы слышите слово «мотивация» только в отношении того, чего не хотите делать. Так что делайте то, чем вы действительно хотите заниматься, желательно то, что связано с другими людьми.