Автор – Виктория Шиманская, доктор психологии и основатель образовательной платформы Skillfolio.
Мы заботимся о внешней гигиене, даже не задумываясь о том, как мы это делаем. Это – норма, без которой нельзя жить, работать, достигать важных целей. Гигиена позволяет содержать тело и пространство вокруг нас в чистоте и порядке. Но наши чувства и эмоции тоже нуждаются в «чистке». Эмоциональная гигиена — это инструменты, правила и привычки, которые позволяют вовремя избавляться от ненужных пережитых эмоций и неприятных мыслей.
Только представьте себе, сколько незначимых контактов и неприятных диалогов «налипает» за один рабочий день, сколько сложных чувств нам приходится пережить, пока мы мечемся в очередном цейтноте, решая важную задачу. Тут и смятение, и страх, и гнев, и досада, и отчаяние. Все это естественные проявления нашей нервной системы, которые уже через час после острой ситуации превратятся в эмоциональный мусор – и его мы приносим домой.
Чтобы соблюдать эмоциональную гигиену, необходимо четко видеть границу между оттенками своих эмоций, между нашими чувствами здесь и сейчас и чувствами, пережитыми за день, между нашими ролями – дома и на работе, с друзьями и с начальством.
Что засоряет эмоциональное пространство?
Вот самые типичные источники эмоционального мусора и практики, помогающие с ними справиться.
Мобильность. Нам кажется, что быть всегда на связи, реагировать на внешние импульсы в любое время суток, отвечать на все входящие звонки – это признак силы и профессионализма. На самом деле это признак скованности, несвободы и загрязненности вашего эфира. Постепенно стирается граница между днем и ночью, рабочим и личным временем, делами семейными и делами профессиональными. Редкий человек способен содержать свои эмоции в порядке при таком смазанном жизненном укладе.
Что делать: эмоциональное переодевание. Если вы не можете на вечер отключить телефон или обеспечить себе гарантированных два-три часа без работы, попробуйте практику эмоционального переодевания. В разных ситуациях и социальных контекстах мы ведем себя по-разному, поддерживаем разные амплуа. Что помогает нам играть эти роли? Поза, голос, мимика, жесты, различные предметы. По пути с работы домой представьте себе, что вы снимаете свою «роль супергероя», как одежду, и надеваете другую, «домашнюю» роль. Например, можно снять наручные часы, которые вы носите на работе, и намазать руки кремом, у которого «домашний» запах.
Лишние контакты. Общение – великая роскошь, когда оно желанно и когда его в меру. Если не устанавливать границы и не регулировать коммуникативные потоки, вскоре голова начнет взрываться от обилия контактов, звонков, встреч, историй, жалоб, анекдотов. Все это очень быстро становится тяжким грузом.
Что делать: ежедневная очистка эфира. Сядьте поудобнее, положите перед собой чистый лист бумаги. Вспомните все разговоры, в которых вы участвовали за этот рабочий день. Многие из них вам совершенно не нужны: они уже отработали свое, были неудачными, ненужными. В них было много сложных чувств. Просто вспоминайте их, делая руками такие движения, будто вы сгребаете в кучку песчинки или мелкие камешки. Эти песчинки и камешки и есть сегодняшние разговоры. Сгребите их в воображаемую кучу, затем сверните лист бумаги и выбросьте в мусорное ведро. Вместе с ними выбросьте из головы всю ненужную коммуникацию.
Нехватка качественной перезагрузки. Это примерно то же самое, как неделями оставлять компьютер включенным и не скачивать обновления. Со временем вы заметите, что ваш «процессор» работает медленнее и больше шумит.
Что делать: обязательно устраивайте полноценные выходные дни, когда вы даже не задумываетесь о текущих рабочих задачах. Меняйте обстановку, выезжайте на природу, делайте все, что поможет сохранять границу между работой и не-работой.
Слишком глубокое погружение в работу. С одной стороны, это великий дар – умение уйти с головой в какое-либо дело. Читать и не слышать, как звонит телефон. Составлять отчет и не отвлекаться даже на то, чтобы выйти в туалет. Но работа на таких эмоциональных глубинах так же опасна, как труд шахтера: вы затрачиваете очень много энергии и оказываетесь в группе риска по перенапряжению.
Что делать: пять чувств в моменте. Старайтесь возвращать себя «на землю» хотя бы раз в полтора-два часа, чтобы не перегрузить нервную систему. Это подойдет не только тогда, когда вы слишком увлеклись работой, но и когда вами овладевает сильное чувство или неприятная, навязчивая мысль. Как можно скорее найдите вокруг себя:
- Пять вещей, которые вы хорошо видите. Фокусируйте на них внимание и называйте: дверь, стакан, дерево, книга…
- Четыре звука, которые вы слышите. Скрип двери, сирена за окном, звук вашего голоса (многим помогает песня или музыка из плеера).
- Три вещи, которые вы можете потрогать. Ткань одежды, ребристый корешок книги, кора дерева, обивка стула. Ко всем нужно прикоснуться и затем отметить разницу в ощущениях.
- Два вкуса или запаха. Чем пахнет в помещении, где вы находитесь? Кофе, мыло, кожа, чьи-то духи? Неприятный запах можно выгнать, открыв окно. Можно разбудить свой вкус, положив в рот мятное драже или пригубив чай.
- Одно действие, которое поможет вам здесь и сейчас. Что угодно: движение, танец, анекдот, послушать песню, сделать себе кофе. Все, что поможет вам прямо сейчас почувствовать себя автором этого момента.
Небрежное отношение к телу. Наши эмоции живут в теле и ощущаются через тело. Поэтому если организм подает нам сигналы, их нельзя игнорировать. Болит шея? Нужно срочно встать и размяться, сменить позу, купить более удобный стул. Чувствуете вялость и слабость? Сходите поплавать в бассейн или сделайте зарядку. Давайте себе есть, пить, спать, дышать и двигаться – этим вы питаете свои положительные эмоции и убираете ненужные раздражители.
Что делать: телесный чек-ап. Где бы вы ни были, чем бы ни занимались, если вы чувствуете физически выраженный дискомфорт – прервитесь на три минуты и задайте себе три вопроса:
- Что за дискомфорт я сейчас испытываю? Опишите устно, словами, как можно подробнее: дрожат колени, болят суставы, ноет висок, легкая тошнота или сосание под ложечкой, как на американских горках.
- В какой части тела живет этот дискомфорт? Нога, рука, голова, левый висок, правый глаз – чем точнее локализация, тем лучше.
- Чем я могу помочь себе прямо сейчас? Головную боль можно чуть погасить глубоким дыханием, суставы размять парой мягких движений, самомассажем. От сосания под ложечкой поможет глоток воды. Иногда простая смена позы и пара дыхательных упражнений помогают погасить неприятные ощущения в теле и сопутствующие эмоции.
Недостаточная саморефлексия. Иногда нас всех «прорывает»: гнев, обида, боль, страх, ярость льются сплошным потоком, и мы целиком отдаемся ему, не давая себе труда понять, а что, собственно, произошло, на что мы сердимся. Когда началось то чувство тревоги, которое сейчас превратилось в стихийное бедствие для нас самих и для всех окружающих?
Что делать: я чувствую/потому что/мне хотелось бы. Когда вас обуревают эмоции, постарайтесь дать себе четкий ответ на три вопроса:
- Что я испытываю? Я злюсь, я волнусь, я боюсь, мне грустно…
- Почему? Потому что начальник был несправедлив, потому что опаздываю, потому что можно было бы сработать лучше.
- Чего мне хотелось бы сейчас? Очень хочу, чтобы больше на работе на меня не повышали голос. Чтобы не приходилось в последний момент все переделывать. Чтобы классный руководитель не беспокоил меня по мелким вопросам в разгар совещания.
Что в итоге?
Начать лучше всего с более внимательного отношения к себе. Чтобы убрать мусор, нужно сначала его заметить. Постепенно вы будете все больше узнавать о себе, о своих повседневных практиках и эмоциях: что выводит вас из себя? С каким партнером сложнее всего разговаривать? После каких задач вы чувствуете себя особенно измотанными?
И затем: какой вкус, запах, предмет, звук помогает вам лучше собраться, расслабиться, переключиться? Расширяйте репертуар своих эмоциональных лайфхаков. Чем больше инструментов у вас в арсенале, тем легче избавляться от ненужных эмоций.
И еще одно! Если в какой-то момент вы поймете, что вам сложно заниматься эмоциональной гигиеной в одиночку, не стесняйтесь обращаться за помощью.