Если вы ходили в традиционную школу, скорее всего, от вас требовали не отвлекаться любой ценой: не отводить глаз от учителя, делать подробные записи, не ерзать на стуле и не витать в облаках.
Став взрослыми, мы усвоили эту мантру и стремимся быть сверхсфокусированными в работе. Но наш мозг не способен удерживать внимание долгое время. Мы вынуждены то сосредоточиваться, то отвлекаться. Поэтому, вместо того, чтобы заставлять себя работать вопреки усталости и демотивации, можно делать продуктивные перерывы.
Может показаться, что слова «продуктивность» и «перерывы» не совместимы. Многие люди считают перерывы противоположностью работы. Однако они делают нас продуктивнее и креативнее. Не стоит ждать, пока уровень энергии совсем понизится. Лучше запланировать эти перерывы, чтобы зарядить свое тело и разум: в этом сила структурированного отвлечения.
Созданы, чтобы отвлекаться
Исследователи из Принстона и Калифорнийского университета в Беркли провели исследование пространственного внимания у приматов. Вы, скорее всего, представляли себе внимание как состояние, которое сохраняется в течение длительного времени и которое может быть прервано отвлекающими факторами. Но результаты этого исследования говорят о другом.
Ученые обнаружили, что у нас постоянно чередуются короткие всплески внимания и периоды отвлечения, во время которых мы бессознательно делаем паузу и сканируем окружающую среду, чтобы увидеть, нет ли за пределами нашего основного фокуса чего-то более важного.
Например, у вас может возникнуть ощущение, что вы постоянно сосредоточены, читая эту статью. Но на самом деле ваше внимание постоянно то возрастает, то снижается — до четырех раз в секунду. Эти ритмы внимания были ключевыми для выживания человека как вида, хотя в современном мире они, возможно, не так важны.
«Подумайте о том времени, когда жизнь была более опасной. Нам нужно было постоянно быть начеку, всегда следить, чтобы не подобрался кто-то с большими зубами», — объясняет один из авторов исследования Ян Фибелкорн.
Проблема в том, что сегодня вокруг нас полно стимулов, которые могут привлечь внимание в эти периоды, пока мы сканируем свое непосредственное окружение. В следующий раз, когда вы будете винить себя за то, что снова задумались о постороннем или нажали на уведомление во время работы, помните, что мозг просто делает то, что должен делать: быть начеку относительно потенциальной опасности.
Поняв, что отвлечение — это естественное состояние мозга, как можно внести некоторую структуру в этот естественный ритм?
Важность перерывов
Когда нужно выполнить работу, легко убедить себя, что на перерывы нет времени. На самом же деле, тупо пялясь в ноутбук, мы создаем только иллюзию продуктивности.
Исследования показывают, что перерывы помогают поддерживать работоспособность в течение дня и сокращают потребность в длительном восстановлении в конце. Это потому, что отвлечение от работы помогает поддерживать уровень энергии и снижает риск истощения.
Есть много дополнительных преимуществ перерывов во время работы:
- Восстановление мотивации. Бывает сложно сохранять мотивацию при работе над трудоемкой задачей. Исследования показывают, что даже кратковременное отвлечение может значительно улучшить способность сосредоточиться на этой задаче в течение длительного времени. «Мы предполагаем, что деактивация и повторная активация целей позволяет вам оставаться сосредоточенными, — говорит профессор Алехандро Льерас.- С практической точки зрения наше исследование показывает, что перед долговременными задачами (…) лучше всего делать короткие перерывы. Короткие мыслительные паузы действительно помогут вам сосредоточиться на задаче», — объясняет.
- Предотвращение усталости от принятия решений. Известное исследование показало, что израильские судьи с большей вероятностью освобождали заключенных после перерыва, чем после долгой непрерывной работы. Усталость от принятия решений может привести к использованию более примитивной логики и неспособности учесть последствия второго порядка.
- Консолидация воспоминаний. Поскольку наш мозг использует перерывы, чтобы усвоить то, что мы узнали ранее, перерывы помогают лучше учиться. Исследования структурированного отвлечения показывают, что не только сон, но и перерывы в мыслительной деятельности помогают консолидировать воспоминания.
- Повышение креативности. Вы когда-нибудь замечали, что моменты «прозрения» чаще наступают тогда, когда мы делаем что-то, не связанное с конкретной задачей? Вот почему мы называем это «идеи, полученные в душе». Исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что когда людям нужно решать умственные задачи, требующие воображения, перерыв и прогулка больше способствуют творческому мышлению, чем сидение на месте.
- Улучшение самочувствия. Наконец, перерывы полезны для психического и физического здоровья. Постоянное сидение вредно для здоровья, тело должно двигаться. Согласно исследованию, если вставать и ходить по пять минут каждый час в течение рабочего дня, у человека улучшается настроение, уменьшается чувство голода и снижается вялость.
Итак, что именно можно делать во время перерыва, кроме как выпить чашечку чая или кофе? Хорошие новости: есть много вариантов в зависимости от того, насколько длинную паузу вам нужно сделать.
Чем заняться в перерывы — от короткого до длинного
У большинства людей есть один запланированный перерыв каждый день: обеденный. Но многие пропускают даже его, съедая бутерброд прямо на рабочем месте. В результате днем они чувствуют усталость. Так быть не должно.
Сколько перерывов в день нам нужно ?
Есть много противоречивых выводов. В целом, похоже, нужно делать короткие перерывы (от 5 до 10 минут) каждый час или около того, а более длинные перерывы (не менее 30 минут) каждые два-четыре часа. Но тут большой разброс.
Структурированное отвлечение не означает, что у вас должен быть фиксированный график. В конечном итоге вам придется поэкспериментировать и отследить свой уровень энергии, чтобы выяснить, что именно вам подходит.
Независимо от того, короткий или длинный перерыв вы делаете, есть множество действий, которые пополняют запасы энергии.
- Разминка. Встаньте и подвигайтесь. Если есть время, прогуляйтесь. Можно даже отправиться на пробежку или сходить в тренажерный зал. Если у вас мало времени, встаньте и потянитесь или сделайте несколько прыжков. Было доказано, что короткие интенсивные упражнения очень положительно влияют как на внимание, так и на формирование кратковременной памяти.
- Ментальные перерывы. Устройте короткую медитацию или сеанс глубокого дыхания. Или просто позвольте себе повитать в облаках: ученые обнаружили, что мечтательность положительно влияет на мыслительные процессы.
- Общение. Люди — животные социальные. Социальные перерывы, например, общение с коллегами, дают ощущение восстановления после перерыва. Запланируйте несколько перерывов, чтобы поболтать с коллегой или другом.
- Наслаждение природой. Выйдите на улицу, чтобы получить немного солнечного света. Если рядом есть парк, туда и идите. Исследования показывают, что природа положительно влияет на психическое здоровье. Можно погладить собаку, если она у вас есть. По данным исследований, уровень окситоцина увеличивается, когда мы смотрим в глаза питомцу. Окситоцин часто называют «лекарством объятий», потому что он высвобождается, когда два человека связываются эмоционально. Это простой способ почувствовать себя счастливыми.
- Займитесь творчеством. Рисуйте, малюйте, слушайте музыку. Известно, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться. Если вы не можете встать из-за стола, творческие перерывы — это простой способ ненадолго отвлечься от работы.
Какие бы перерывы вы ни находили полезными для своей продуктивности, творческих способностей и психического здоровья, самый важный момент — установить расписание. Структурированное отвлечение предполагает, что вы не ждете, пока слишком устанете, чтобы сделать продуктивный перерыв.
Выберите пару перерывов — например, короткие перерывы каждый час и два больших перерыва в течение дня, — и внесите их в свой календарь. В какой-то из них пригласите коллегу или друга, чтобы поболтать, провести мозговой штурм и поддержать друг друга.