Как вовремя блокировать негативные мысли

Нагнетание страха, непосильные требования, игнорирование важности событий — вот три способа, с помощью которых мы позволяем обстоятельствам действовать нам на нервы. Психологи Альберт Эллис и Артур Ландж, авторы книги «Эмоции», рассказывают о четвертом — разумном — типе мышления, защищающем от первых трех.

Четвертый тип мышления состоит в разумном предпочтении. Наиболее эффективны следующие формы:

«Я хочу…»  
«Я бы предпочел…» 
«Было бы лучше, если…»

Согласитесь, звучит совсем просто. Теперь посмотрите, как это воздействует на нас.

Вот случай из нашей практики — мы тоже постоянно прибегаем к этому методу. На данном этапе своей карьеры я (А. Л.) провел уже около пяти тысяч презентаций книги и наших методов. Но перед первым выступлением я очень сильно нервничал. Мне предстояло выступить перед огромной аудиторией, и я сам начал нагнетать страх:

«Что, если все, что я делаю, — ужасно?» 

«Что, если моя лекция наскучит всем до смерти и они начнут беседовать друг с другом?» 

«Что, если мне зададут вопрос, на который я не смогу ответить?»

«А что, если никто не придет?» 

«А что, если придут все?»

Затем я начал предъявлять к себе требования: «Я должен выступить перед аудиторией. Я ведь не ребенок, и не нужно волноваться из-за этого. Если я не могу успокоиться, значит, мама была права, когда говорила, что я ничего не стою».

Я даже пытался убедить себя, что для меня это не имеет значения: «Ну и что? Кому какое дело? Велика важность! Меня не волнует, если аудитории не понравится то, что я им предложу. Если они настолько глупы, что не способны оценить по достоинству содержание моей лекции, — это их проблемы!»

К счастью, вскоре я начал пользоваться тем методом, который предлагаю и вам. Каждый раз, когда я чувствовал, что начинаю поддаваться страху, предъявлять к себе завышенные требования или же умалять значение происходящего, то старался рассуждать разумно: «Я бы хотел, чтобы мое выступление понравилось аудитории и они высоко оценили то, о чем я им расскажу. Если же этого не случится, будет очень неприятно, но не ужасно, пока я сам не стану так считать. Я хочу, чтобы все было хорошо, и постараюсь сделать все возможное, чтобы добиться этого, но если не получится, я переживу неудачу. Мне, конечно, будет жаль, я расстроюсь, но обязательно сделаю выводы и попытаюсь выяснить, как можно исправить положение. Я бы хотел удачно ответить на все вопросы, но если не получится, я не стану изводить себя». Я предпочел такие мысли своим нелепым опасениям, постаравшись привести их в соответствие своим ощущениям. Я не пытался убеждать себя, используя положительные установки, что у меня должно все получиться, а вник в самую суть проблемы: я отказался от верования, что у меня должно все получиться и что я должен понравиться аудитории. Я заменил «должен» на «хочу», то есть обязательство на предпочтение.

Смысл заключается в том, что, нагнетая страх, обязывая себя или преуменьшая важность происходящего, мы начинаем слишком сильно переживать и беспокоиться и способны провалить дело. Но, воспользовавшись методом разумного предпочтения («Я хотел бы, чтобы все получилось, но я не обязан»), вы немного поволнуетесь перед выступлением и разочаруетесь, если оно не удастся, но не позволите обстоятельствам вывести вас из себя.

Конечно, я немного нервничал, но это мне вовсе не мешало. Я выступил перед аудиторией, и все прошло удачно. Я понял, как в следующий раз выступить еще лучше, — это означало, что я могу и объективно оценивать свое выступление, и извлекать из него что-то новое для себя. Если бы я поддался страху или стал обвинять себя, то не смог бы сделать этого.

Не доходите до крайности: не пытайтесь убедить себя, что ситуация вас совершенно не беспокоит. («Меня не волнует, если ничего не получится. Мне все равно».) Вы лишь станете таким образом преуменьшать важность происходящего. Разумные рассуждения лежат где-то посередине между двумя крайностями (нагнетание страха и обязывание самого себя с преуменьшением важности происходящего).

Такой подход поможет вам сохранить здоровье и истинные чувства, предотвратив чрезмерные переживания.

Важно понять, что разумное предпочтение и положительное самовнушение, которое многие проповедуют, — совсем не одно и то же. Рассуждая разумно, вы не должны предполагать, что все обязательно получится, что вы великолепно справитесь с ситуацией и успех в любом случае обеспечен. Нет, вы лишь постараетесь, а все может как получиться, так и не получиться.

Если же ничего не получится, то вам не должно быть все равно (как в случае отрицания значения ситуации), просто придется справиться с неудачей. Возможно, вы бросите это занятие, а может быть, попытаетесь еще раз — провал не должен повлиять на ваше решение. Достаточно и того, что у вас ничего не получилось или вам отказали, — стоит ли добавлять себе неприятностей? От вашего образа мыслей зависит, как вы справитесь с неприятностями и позволите ли им управлять собой или нет.

Читайте подробнее о книге «Эмоции» в базе «Идеономики».