Вы будете смеяться. И все же, как показывают исследования, если человек говорит: «Я больше не буду так делать», то такие слова даже повышают вероятность, что он снова сделает это. Примерно 40% действий, которые мы совершаем за день — это привычки. То есть почти половину времени мы живем на автопилоте.
Давайте подытожим исследования о дурных привычках и полезных привычках и выясним, каков же самый лучший способ превратить первые во вторые.
1. Осознайте
Первый шаг — это осознание. Сигарета появляется у вас во рту не каким-то волшебным образом. Заметить, как вы совершаете что-то по привычке — большой шаг вперед. Нам нужно отключить автопилот, чтобы перемены стали возможны.
Сперва отказ от привычки может показаться слишком трудным. Это нормально. Постарайтесь снизить колебания своей привычки. Иными словами, даже не пытайтесь бросить курить: постарайтесь курить одинаковое число сигарет каждый день. Даже это маленькое усилие по самоконтролю позволяет со временем сократить курение.
2. Найдите спусковой крючок
Теперь, когда вы замечаете моменты, когда погружаетесь в свои привычки, сосредоточьтесь на том, что их запускает. Стресс? Друзья? Найти спусковой крючок — ключевая мера.
3. Найдите замену
Избавиться от привычки трудно. А вот прицепить новые привычки к старым спусковым крючкам гораздо проще. Что вы будете делать, когда этот спусковой крючок сработает? Придумайте что-то новое, чтобы заместить старую привычку.
Один из самых мощных инструментов, позволяющих сопротивляться включению привычки — это сценарии «если-то». Составьте план: «Если я испытаю искушение сделать _______, то я сделаю _______ вместо того». Исследования показывают: люди добиваются гораздо более убедительных результатов, когда они держат наготове проработанную схему «если-то», чем если они сопротивляются, полагаясь только на силу воли.
Двигайтесь маленькими шажками, сосредоточьтесь на том, чтобы действовать последовательно, и вознаграждайте себя за маленькие победы.
4. Манипулируйте контекстом
Не полагайтесь на силу воли. Один из главных мифов об изменении привычек — это то, что важен самоконтроль. Вместо этого манипулируйте своей средой, чтобы вам и не приходилось прибегать к самоконтролю. Выбросьте пончики. Спрячьте выпивку. Это, оказывается, удивительно мощные меры.
Манипулируйте своей обстановкой таким образом, чтобы сделать то, что вам нужно сделать, было легко, а сделать то, чего делать не следует — сложно.
Если вы можете устроить так, чтобы совершение полезных действий занимало на 20 секунд меньше, а повторение дурных привычек — на 20 секунд больше, вы, скорее всего, увидите значительные перемены в своем поведении. Очень помогут напоминания о том, что надо совершить нечто правильное (пометки или даже SMS).
И контекст — это не только неодушевленные предметы. Друзья очень сильно влияют на нас, и они могут быть мощным инструментом для изменения привычек.
5. Не сдавайтесь
В среднем на изменение привычек уходит 66 дней, а на то, чтобы добиться компетентности в новых навыках — примерно 2 месяца. Поэтому держитесь и не разочаровывайтесь в себе. Кроме того, исследования показали, что есть ряд полезных действий, которые стоит совершать каждый день, и еще несколько типовых действий, которые имеет смысл выполнять каждую неделю.