Людям, которые подозревают, что вступили в контакт с коронавирусом, рекомендуется самоизолироваться (оставаться дома) на 14 дней. А во многих местах власти обязывают людей не выходить из дома, разве что по острой необходимости. Для некоторых это просто мечта. Но у других перспектива быть отрезанными от внешнего мира, в одиночку или только с членами семьи, вызывает страх. Спросите любого родителя, которому приходится развлекать двух маленьких детей дома в дождливый день.
Когда люди оказываются запертыми в четырех стенах на длительное время, они начинают жаловаться на «повышенную раздражительность» или чувствовать, что «сходят с ума». Наблюдения за реальными или смоделированными космическими полетами или людьми, живущими в замкнутых пространствах, например, зимующими на полярных станциях, также показывают, что одним самоизоляция дается сложнее, чем другим. Но есть несколько простых способов, которые помогут вам справиться с ситуацией.
1. Укрепляйте иммунную систему
Исследования последствий заточения показывают, что люди, лишившись социальных связей, чаще испытывают проблемы со здоровьем. Например, у пожилых людей, которые не могут выйти из дома из-за нарушений мобильности, чаще встречаются болезни сердца. И исследования показали, что полярные исследовательские группы также страдают от снижения иммунитета.
Хорошая новость в том, что период самоизоляции, связанный с коронавирусом, не должен привести к каким-либо заметным изменениям в работе вашей иммунной системы. Но самоизоляция сама по себе может стать хорошим поводом для укрепления иммунитета. В этом помогут физические упражнения и достаточное количество витаминов. Психологи считают, что прослушивание позитивной музыки или просмотр фильма также могут положительно повлиять на иммунитет.
2. Структурируйте свой день
У некоторых людей самоизоляция может вызвать умеренные проблемы с психическим здоровьем. От людей, которые провели зиму на полярной исследовательской станции, мы знаем, что долгосрочная изоляция и заключение связаны с психологическими проблемами. Одно из исследований показало: более 60% из них признают, что переживают депрессию или беспокойство, почти 50% чувствовали себя более раздражительными и испытывали проблемы с памятью, сном и концентрацией.
Очевидно, что «коронавирусная» самоизоляция не настолько экстремальная и длительная, как у тех, кто переживает арктическую зиму, поэтому воздействие на психическое благополучие, вероятно, будет не таким резким. Но у кого-то все-таки могут начаться проблемы со сном (бессонница), появиться ощущение беспокойства или грусти, чувство демотивированности.
Чтобы справиться с этими проблемами, важно сохранить структуру дня, которой вы придерживались раньше. Установленное расписание приема пищи и сна поможет избежать чувства, что вы не в своей тарелке. Планирование дел и постановка целей помогут сохранить мотивацию и избавят от чувства подавленности.
3. Поддерживайте социальные контакты
Очевидная причина, по которой отдельные люди чувствуют себя подавленными или обеспокоенными, заключается в том, что они лишены поддержки друзей и членов семьи в этой трудной ситуации и не могут поделиться с ними своими переживаниями и заботами. Исследования также показывают, что без такой социальной поддержки люди могут обратиться к менее позитивным стратегиям преодоления стресса, например, к большому количеству алкоголя.
Поэтому во время самоизоляции нужно оставаться на связи с привычным кругом общения. Очень просто позвонить другу или написать в чат, отправить кому-то электронное письмо или поучаствовать в дискуссии в социальной сети. Общение с друзьями более позитивно влияет на ваше психическое здоровье, чем бокал-другой вина в попытке приглушить беспокойство.
4. Избегайте конфликтов
В некоторых случаях в изоляции находятся небольшие группы людей — члены семьи или друзья. Это снижает чувство одиночества, но может вызвать другие проблемы, а именно открывает возможность для споров. Даже те, кого мы очень любим, могут действовать нам на нервы, если приходится проводить с ними слишком много времени в замкнутом пространстве.
Космонавт Валентин Лебедев, который провел 211 дней на борту космической станции «Мир», рассказал, что около 30% его времени в космосе было потрачено на борьбу с конфликтами внутри экипажа. Увеличение групповой напряженности также наблюдается и на полярных исследовательских станциях.
Исследования, направленные на уменьшение конфликтов во время космических полетов, показали, что негативные последствия заточения снижают физические упражнения. Вообще 20 минут занятий в день уже улучшают настроение за счет выделения эндорфинов, а также уменьшают чувство напряжения. Поэтому, возможно, пришло время стряхнуть пыль со старого DVD-диска с упражнениями или загрузить новое фитнес-приложение.
Еще одна стратегия, направленная на уменьшение конфликтов, — проводить какое-то время отдельно друг от друга. Если вы чувствуете, что ситуация обостряется, возьмите хотя бы 15-минутный тайм-аут. Сядьте в разных комнатах и успокойтесь. Обычно через 15 минут причина спора уже не кажется такой значимой.
И, наконец, важно помнить: если вы чувствуете, что самоизоляция оказывает очень негативное влияние на ваше психическое здоровье, следует обратиться за профессиональной консультацией.