Руководство занятого человека по борьбе со стрессом

Лео Бабаута — тренер, писатель, автор одного из самых популярных блогов о личной эффективности ZenHabits.

Стресс — одна из главных причин проблем со здоровьем у множества людей: он приводит к болезням сердца, депрессии, приступам паники, трудностям со сном, болезням иммунитета, ожирению и так далее. Но мы занятые люди; как нам снизить уровень стресса и все же ухитряться выполнять свою работу, заботиться о себе и своей семье?

У занятого человека, вероятно, нет времени на долгие медитации, регулярные короткие отпуска или еженедельные беседы с психотерапевтом. Но что тогда можно успеть сделать?

Я скажу коротко: следуйте пяти простым правилам. Это небольшие изменения в ваших установках, некоторые действия, занимающие лишь пару минут. Они не избавят от самых серьезных проблем, вызванных стрессом, но большинству людей эти советы помогут.

1. Полностью погружайтесь в одну задачу. Вместо стрессового многозадачного режима действуйте так: переходя к новой задаче, отключайтесь от всего остального и сосредоточьтесь только на ней. Позвольте себе погрузиться в нее, отгоните от себя ощущение, что вам необходимо быстро покончить с этой задачей и сразу взяться за следующую. Следующая никуда не убежит: такова природа планов на день, они нескончаемы. Так что пусть эти следующие задачи наступят потом. Живите этой текущей задачей, как будто это вся ваша вселенная.

2. Осознайте свои идеалы и ослабьте стремление к контролю. Это страх внушает вам стресс, а не внешние факторы вроде вашей работы или отношений в семье. Эти внешние факторы — лишь часть вашей жизни. Они внушают стресс тогда, когда вы боитесь поражения, боитесь, что вас не будут любить, боитесь, что вы недостаточно хороши, боитесь, что вас покинут и т.д. Этот страх основан на каких-то идеальных представлениях (и вашей боязни, что к этим идеалам вы не приблизитесь). У вас есть представление, что вы должны преуспеть, быть совершенным, что люди должны вас любить, что вам всегда должно быть комфортно. Эти идеалы — попытка контролировать мир, который на самом деле контролировать нельзя, и они причиняют вам боль, внушая страх и стресс. Нет, избавьтесь от этого желания контролировать. Хаос и неопределенность — это нормально. Поверьте, как-нибудь все уладится. Тогда вы будете меньше бояться и меньше напрягаться.

3. Принимайте людей и улыбайтесь. Нас расстраивают другие люди, когда они не соответствуют нашим идеальным представлениям о том, как они должны себя вести. Лучше попробуйте принять их такими, какие они есть, и признать, что они, как и вы, несовершенны, и им, как и вам, непросто найти счастье. Они стараются изо всех сил. Примите их, улыбнитесь и наслаждайтесь временем, которое вы проводите с другими людьми.

4. Прогуляйтесь. Когда все становится напряженно, потратьте 2-3 минуты на прогулку, чтобы очистить сознание. Короткая прогулка по улице творит чудеса.

5. Практикуйте медитацию осознанности (mindfulness). Причем коротко. Не нужно медитировать 30 минут — можно просто быстро просканировать свое тело, понять, как оно ощущает себя прямо сейчас, за 10 секунд. Можно в течение 30 секунд уделить внимание своему дыханию. Можно минуту последить за своими мыслями, страхами, идеалами. Можно просто прогуляться в этом состоянии, внимательно наблюдая за своим телом, движениями ног, своим дыханием, своим окружением. Можно делать все это понемногу в течение всего дня.

И кроме того: если у вас остается еще немного времени после этих маленьких дел, то могу посоветовать кое-что еще. Вычеркните из своего списка дел все ненужное, сократите свои обязательства (научитесь говорить «нет»), начните регулярно медитировать по 5 минут, питаться более здоровой пищей, регулярно заниматься спортом, хорошо проводить время с родными, больше спать, пить чай.

Надо сказать, многие люди справляются со стрессом нездоровыми способами — пьют, курят, подседают на наркотики, на нездоровую еду, кричат на людей, смотрят телевизор, прокрастинируют. Увы, все это причиняет еще больше стресса. Нет, научитесь справляться со стрессом без этих костылей.

Оригинал поста — zenhabits.net/stressguide/

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.