Если бы вы увидели меня несколько недель назад в обычное утро четверга, вы задумались бы, все ли со мной в порядке. Я начинал улыбаться ни с того ни с сего и не мог остановиться. Прилив удовлетворения был слишком большим. Наконец-то получилось. Мои многолетние попытки последовательности окупились.
Отчего такая эйфория? С глубоким удовлетворением я поставил значок «X» в календаре, что означало, что я закончил 66-й день моей новой утренней рутины: чтение, упражнения и медитация.
Чем отличается 66-й день от остальных? Исследователи обнаружили, что среднее время, необходимое для формирования новой привычки, составляет 66 дней.
Мне нравилось связывать свой проект с Керуаком, поэтому я решил сделать своей целью 66 дней — построить свой собственный нейронный Маршрут 66.
Это был непростой путь. Он был больше похож на попытку научиться писать левой рукой: выполнимо, но мучительно.
Однажды я возвращался с выступления на мероприятии, которое проходило в четырех часах езды от моего дома. После долгого изнурительного дня общения с совершенно незнакомыми людьми я заполз в машину и отправился домой. Въезжая на подъездную дорожку в 23:45, я внезапно вспомнил, что в утренней спешке не проделал новую рутину.
Если я не лягу спать, чтобы сделать это, завтра я не высплюсь, потому что должен выступить на раннем утреннем вебинаре, к которому еще не подготовился. Я сидел, уставившись на свой руль — все соседи вокруг крепко спали — и понимал, что нужно сделать ужасный выбор. Пропустить один день (может, я смогу сделать это завтра?) или сделать что-то иррациональное — проглотить горькую пилюлю и прямо сейчас выделить час на чтение, упражнения и медитацию.
Хотя исследования показывают, что пропущенный день не обязательно означает провал по внедрению привычки, выяснилось, что лично для меня это так. Выбившись из накатанной колеи, мне сложно в нее вернуться.
Зная это, я напомнил себе: чтобы действительно привить себе привычку, нужно проделывать эту процедуру каждый день, не задумываясь, первые 66 дней. Поэтому я проделал всю рутину, а затем потащился спать в 1:15 ночи.
Я старался применять науку о мозге для формирования привычек, которые приносят счастье, сосредоточенность и производительность. В этой статье я расскажу, что узнал и как вы можете пройти через сложный путь изменения привычек: преодолеть инерцию старых привычек и установить новые.
Революция нейропластичности
Одно из самых революционных открытий, сделанных за последние несколько десятилетий, заключается в том, насколько пластичен наш мозг. До этой смены парадигмы ученые думали, что мозг не изменяется после примерно 25 лет. Это не так: наш мозг постоянно обновляется. Завтра у вас будет другой мозг, не такой, как сегодня. И это происходит на протяжении всей жизни. В одном исследовании, в котором участвовали люди 57-72 лет, ученые обнаружили, что их мозг создает от 500 до 1000 новых нейронов в одном только гиппокампе каждый день.
Так почему нам так сложно даются изменения, если мозг так легко изменить? Почему нам нужно так долго повторять что-то, прежде чем это становится привычкой?
Умный мозг/глупый мозг
Я ненавижу сообщать плохие новости, но ваш мозг одновременно и умен, и глуп. Ключ в том, чтобы научиться использовать умный мозг, чтобы перехитрить глупый.
Иными словами, основная задача вашего мозга — сохранить вас в безопасности. Ему нравится знать, что будет дальше, он любит предсказывать будущее. Таким образом, мозг всеми силами поддерживает статус-кво не потому, что это полезно для вас, а потому, что он предсказуем. Изменение, с точки зрения мозга, может означать опасность. (Это его глупая часть.) Нет, никакой реальной опасности нет. Но ваш мозг этого не знает (и, честно говоря, его это не волнует). В нейронной логике его операционной системы заложена тенденция сохранять вещи неизменными. Если вы не убедите его в том, что изменения, которые вы пытаетесь осуществить, действительно имеют важное значение.
Как же это сделать? Тут и выходит на первый план «делать, не задумываясь».
Если я хоть однажды позволю себе пропустить занятия, чуствуя себя истощенным, то, естественно, я всегда буду думать об этой лазейке — лазейке, которая часто становится пропастью. С другой стороны, если я скажу себе, что нет никаких исключений, я буду искать возможности проделать необходимое раньше в тот же день (мой мозг не любит ложиться спать в 1:15 еще больше, чем я). Со временем ежедневная (а иногда иррациональная — например, моя утренняя рутина в полночь) последовательность убеждает мозг в том, что у него есть новая задача — чтобы новая деятельность происходила каждый день.
Последовательность — это ключ
Я пытался тренироваться на протяжении многих лет. Вы знаете — то начну, то брошу. Не то чтобы у меня не было светлых полос. Были. Как, например, 7-минутная тренировка по NYTimes, прямо перед тем, как принять душ. Или время, когда я отправлялся на прогулку сразу после пробуждения.
Но у меня всегда были проблемы с постоянством. После успешных двух недель я неизбежно выбиваюсь из колеи. Затем я возвращаюсь, потом снова выпадаю, снова возвращаюсь… словом, вы поняли. После нескольких витков я выдыхался. Это не было движение по спирали вверх, это был бег по кругу. С каждым разом двигаться дальше оказывалось все труднее и труднее. Почему я не могу набрать достаточный импульс, чтобы выдержать значимые изменения?
Проблема была не в мотивации. Не в недостаточном старании. Не в том, что цель была слишком сложной (в какой-то момент я пытался делать 30-секундную планку вместо целой тренировки). Все было куда проще. Я не делал то, что нужно, последовательно в течение достаточного количества дней подряд.
Мой новый утренний распорядок был частью более масштабного годового квеста по перестройке моего мозга — и я знал, что этот год будет другим, и мне нужно серьезно отнестись к тому, насколько упрям мой мозг.
Почему сложно формировать новые привычки
Оказывается, в мозге много энергии — ему просто не нравится ее использовать. На нейронном уровне это буквально форма метаболической энергии (или способность нейронов многократно вспыхивать).
Как утверждает Даниэль Койл в его блестящей книге «Код таланта», мозг скупо накапливает свою силу. Представьте, что дядя Скрудж стоит перед хранилищем, полным энергии — со своим этим угрюмым лицом, — и вы получите полную картину. Старые привычки — это всегда более простая и менее энергоемкая программа для мозга. Имея возможность выбора, мозг всегда предпочтет более легкий вариант.
Заметьте, я сказал, что ваш мозг любит придерживаться старых, а не «вредных» привычек. Вашему мозгу на самом деле нет дела до привычек. Неважно, хороша или плоха старая привычка — его логика более проста. Мозг заботит только то, насколько легко или сложно запустить нейронную программу.
Если вы запускаете программу месяцами или годами, это легко — она становится программой по умолчанию. Если программа работает всего несколько дней, это сложно — поэтому вам нужно приложить больше усилий, чтобы Скрудж открыл хранилище.
Но как только вы убедите его открывать хранилище, скажем, 66 дней подряд, у вас появляется новая программа по умолчанию. То, что раньше было трудным, становится простым. То, что раньше требовало усилий, дается легко. Скрудж изменил свое отношение.
От грунтовых дорог до супер-автомагистралей
Другая проблема с мозгом заключается в том, что ему нравится двигаться по пути, где ездят чаще всего. Дайте ему выбор, и он всегда выберет «нейронную автостраду». Представьте, что вы едете по пустыне Невада — ничего, кроме полыни на много миль вокруг.
А теперь представьте, что вы хотите добраться из Лас-Вегаса в Лос-Анджелес. Магистраль I-15 — это, конечно, самый быстрый маршрут, и вы, вероятно, выберете его. Теперь представьте, что вы пристегиваетесь и едете через полынь. Что происходит со скоростью машины? На чем сейчас сосредоточено ваше внимание? Это более приятно или менее? Цель по-прежнему Лос-Анджелес. Вы просто используете менее эффективный маршрут. Вы доберетесь туда? Конечно. (Если у вашей машины полный привод.) Это займет больше времени и будет более мучительно? Определенно.
Но если вы будете ездить по менее популярной дороге день за днем, снова и снова проезжая по одному и тому же клочку пустыни, в конце концов останутся следы от колес. Возможно, ваша скорость вырастет не сильно, но хотя бы… до 15 миль в час.
Теперь представьте, что вы не единственный, кто там ездит. Сотни — а может быть и тысячи — автомобилей снова и снова ездят по одной и той же земле. В конечном итоге получится грунтовая дорога. Теперь вы можете увеличить скорость до 30 миль в час.
Чем больше скорость, тем больше автомобилей, вероятно, захотят использовать этот маршрут, и вскоре по одной и той же грунтовой дороге ездят десятки тысяч автомобилей. Теперь мы привлекли внимание Министерства транспорта Невады.
Очевидно, что если существует достаточный спрос на альтернативный маршрут в Лос-Анджелес (основанный исключительно на частоте использования), кажется логичным, что следует инвестировать в него больше ресурсов. Вскоре министерство решает проложить дорогу. Теперь автомобили могут развивать скорость до 60 миль в час на этой дороге. Серьезный прорыв.
Но что, если там слишком много машин? Что делать, если по этой дороге каждый день ездят сотни тысяч автомобилей, и там образуются пробки? В этом случае будет вложено еще больше ресурсов, и дорога станет автострадой с несколькими полосами движения.
Какое отношение все это имеет к процессу формирования привычек? Прямое. Ваш мозг — не что иное, как сложная взаимосвязанная система нейронных колес, грунтовых дорог, двуполосного шоссе и автодороги с шестью полосами движения.
Каждый день ваш мозг пытается решить, куда направить свои запасы ресурсов. Он распределяет эти ресурсы в зависимости от того, какие области мозга более активны. Новая утренняя рутина? Отлично! Отправить подкрепление. Привычная дорожная ярость? Здорово! Усилить схемы гнева. Негативный внутренний разговор? Супер! Новым нейронам нужны негативные беседы. Медитация? Замечательно! Укрепление префронтальной коры. Ваш мозг решает, куда вложить энергию, в зависимости от использования. Нейробиологи называют этот феномен «нейропластичностью, зависящей от активности» — области, которые используются, получают усиление.
Есть множество способов перестройки мозга. Первый называется «нейрогенез», или выращивание новых клеток. Помните те 500–1000 новых нейронов в вашем гиппокампе каждое утро? Они должны куда-то отправиться, и мозг распределяет их по требованию.
Другой способ изменения мозга — это нейропластичность, причудливое слово, означающее способность мозга перестраиваться. Если вы будете снова и снова использовать определенную часть своего мозга — точно так же, как мышцы, — сформируется конкретный путь, а другие, недостаточно используемые пути ослабнут.
Нейропластичность принимает много форм, но одна из наиболее интересных — это создание миелиновой оболочки (или миелина для краткости). Миелин работает как своего рода изоляция для нервных путей, помогая нейронным сигналам проходить быстрее и эффективнее в областях, которые получают много трафика.
Миелин, сделанный из жировой ткани, которая обволакивает самую длинную часть нейрона (аксон), подобен тротуару, который позволяет обеспечить скорость. Чем больше слоев миелина, тем быстрее передаются сигналы вашего мозга. Чем быстрее распространяются эти сигналы, тем быстрее вы думаете и тем легче реализовать привычку.
Скорость нервной проводимости можно измерить. Хотя измеренное значение зависит от ряда факторов, в значительной степени на него влияет миелиновая «изоляция». Слабоизолированный нейрон движется со скоростью около 2 миль в час. Полностью изолированный нейрон — около 200 миль в час. И если этого недостаточно, миелин также может уменьшить количество времени между нейронными вспышками до 30 раз. Это большой потенциал. Как же получить доступ к нему? Бросайте вызов мозгу, выбирая непопулярную нейронную дорогу. Снова. И снова. И снова.
В те моменты в прошлом, когда я выбивался из колеи, мой мозг просто хотел вернуться на удобную нейронную дорогу, где не было упражнений. Поскольку тренировки не были моей программой по умолчанию, каждый раз, когда я начинал ездить по «нейронной грунтовой дороге», мой мозг протестовал. Но с долей упрямства день за днем я возвращался на грунтовую дорогу — и, как, несомненно, добавил бы поэт Роберт Фрост, это все изменило. Откуда я это знаю?
Через 66 дней на меня смотрело вот это.
Объявляя о своем прогрессе, ставя «X» напротив каждой части моей утренней рутины (включая четвертый квадратик, который означал сообщения партнеру по ответственности), я день за днем создавал визуальные доказательства, которые превращались в уверенность, мотивацию и импульс, необходимые мне для продолжения пути.
Мой бег по кругу наконец-то превратился в восходящую спираль. Я придерживался этой привычки — и теперь она у меня закрепилась.
Моя система отслеживания, однако, была лишь внешним подтверждением более глубокой внутренней истины — внешним отражением внутренней трансформации. Несмотря на то, что это было невидимо для глаз, я был дизайнером проекта нейронного строительства. Моя утренняя рутина фактически изменила и укрепила нейронные магистрали в моем мозге, которых раньше там не было. Я был не просто дизайнером привычек. Я был нейронным архитектором.
Но это был не просто труд, который помог зафиксировать новую привычку. Еще три аспекта имели принципиальное значение.
Как построить свой нейронный Маршрут 66
Теперь вы понимаете первостепенную значимость последовательности. Но понимать это и делать — разные вещи.
Вот три тактики для поддержки постоянства, которые я использую, и советы по их самостоятельной реализации.
1. Избавиться от двусмысленности
В моем мозге (как и во всех других) есть внутренний адвокат, который любит снимать меня с крючка. Как я перехитрил его на этот раз?
Я избавился от любой двусмысленности. Для этого я определил свой план в черно-белых тонах — чтобы не было места для умственной фальсификации.
Например, я не просто сказал себе, что буду выполнять три элемента утренней рутины в течение часа, я точно определил, сколько времени выделяется на каждый: 30 минут на чтение, 20 минут на тренировку и 10 — на медитацию.
Я также устанавливал таймер, когда принимался за каждый элемент, и не останавливался, пока он не срабатывал. Это может показаться незначительным моментом, но мозг усердно работает, чтобы избавиться от ненужных усилий. Установка внешних отметок (таких, как таймер) помогает мозгу поддерживать честность и сохранять цель кристально четкой.
Цель должна быть конкретной. Определите ее в измеряемых терминах, таких как время, расстояние, повторения и т. п.
Определившись со значениями, составьте план измерения и постарайтесь сделать это частью своего обычного графика.
2. Укрепите привычки планами «если… то»
Еще один важный момент — создание планов «если/то», чтобы укрепить мою решимость в критические моменты.
Поскольку моя новая привычка касалась утреннего распорядка, то проблема возникла с ночным графиком. Я обычно ложился спать на час позже, чем хотел. Почему? Потому что часто я был слишком уставшим, чтобы выделить 10 минут на чистку зубов и надеть пижаму. Вместо этого мой мозг, как зомби, выбирал более простой вариант — например, бездельничать или сидеть в соцсетях.
Решение? Планы «если… то».
Психолог Питер Голлвитцер обнаружил, что удивительно простой план «если… то» может автоматизировать поведение — и благодаря этому в трудную минуту легче принять правильное решение. С планом «если… то» вы эффективно «заранее решаете», что будете делать в той или иной ситуации до того, как она случится. Если ______, то _______.
Каков был мой план «если… то», чтобы ложиться спать пораньше? Если подходит время сна моей 5-летней дочери, то я отправляюсь чистить зубы/надевать пижаму до начала сказок на ночь. Как только она засыпает, я без промедления иду прямо в кровать и отыгрываю тот час, который потерял раньше.
Хотя я не планировал это заранее, я мог бы использовать план «если… то» в тот день, который я почти пропустил: если я вернусь домой после напряженного дня и пойму, что не выполнил программу, то напомню себе, что последовательность — ключевое для меня в формировании привычки, и сделаю рутину в любое время дня.
3. Добавьте «партнера по пластичности»
Еще одним решением для меня было добавление ответственности.
Я долгое время сопротивлялся этому. Я думал, что смогу сам справиться. Но тот факт, что друг ждал моего ежедневного отчета о выполнении всех частей распорядка, добавил мне рвения в выполнении задачи.
Почему «партнер по пластичности», а не партнер по ответственности? Потому что для меня слово «ответственность» кажется тяжелым. Но что еще более важно, мне нравится идея, что другой человек помогает мне не только придерживаться привычки, но и перестраивать мозг!
На пути к переменам
Для меня изменение поведения сводилось к тому, чтобы делать что-то тяжелое в течение 66 дней.
Ваша привычка может занять немного меньше или немного больше времени. Но главной была готовность смотреть на полынь моей новой привычки, стискивать зубы и делать это снова и снова. Как сказал однажды отец американской психологии Уильям Джеймс:
«Приобретая новую привычку или отказываясь от старой, нужно опираться на максимально сильную и решительную инициативу… Никогда не допускайте исключений, пока новая привычка не будет надежно закреплена в вашей жизни. Каждое отклонение — все равно что бросить клубок, который вы так тщательно сматывали. Один пропуск стоит больше, чем то количество оборотов, которые вам придется совершить снова».
Измененить причину поведения так сложно не потому, что мы не можем измениться. Это потому, что мы не умеем этого… пока.
Да, изменить свои привычки сложно в начале — без вопросов. Но как только ваша нейронная супермагистраль построена, игра изменяется. То, что когда-то было болезненным, теперь приносит радость. То, что когда-то было трудным, теперь — раз плюнуть. То, что когда-то едва давалось, теперь происходит автоматически. И нет лучшего чувства, чем оглядываться на свою супермагистраль и знать, что она появилась не случайно. Она была создана по собственному замыслу.