Избавьтесь от шимпанзе: 4 совета по борьбе с тревогой

Обычно это случается воскресным вечером. На вас накатывает непреодолимое чувство тревоги и вы чувствуете, что зашли в тупик.

И так несколько месяцев. Вы беспокоитесь, вы переживаете, но не можете ничего изменить. Если быть честными, у вас не хватает энергии, чтобы справиться с простейшими вещами. Вы чувствуете себя в ловушке. Кажется, выхода нет.

Прежде всего. Вы не одиноки. В недавнем опросе Ben the Illustrator 74% опрошенных признались, что чувствуют беспокойство. Это обычное дело.

Но также возможно, что вы страдаете от выгорания миллениалов. Это, конечно, не официально признанное заболевание, но статистика показывает, что в последнее время мы сильно страдаем от этого недуга.

Простого решения здесь нет. Я не говорю, что ваша проблема банальна. Все, что я могу сделать, это предложить несколько простых приемов, которые помогут вам внести позитивные изменения. Чувствуете себя в тупике? Посмотрите, возможно, какие-то из этих идей вам помогут.

1. Обратите внимание на шимпанзе, обитающего в вашем мозге

Во-первых, давайте скажем прямо. Ваше беспокойство нормально. У всех нас есть подобные негативные мысли и заботы — это то, что делает нас людьми.

В своей книге «Парадокс шимпанзе» профессор Стив Питерс говорит, что в этих нежелательных чувствах виноват наш «внутренний шимпанзе», то есть примитивная часть мозга, которая основана по большей части на лимбической системе.

Шимпанзе — это эмоциональная машина, которая работает только с чувствами. В свою очередь, более логичная и «человеческая» часть мозга находится в префронтальной коре, и именно здесь идут в ход логика и рассуждение. По словам профессора Питерса, эти две части мозга действуют независимо друг от друга. Любая из них может стать главной, хотя они также могут работать вместе.

По сути, вы можете управлять своим внутренним шимпанзе. Не позволять ему навязывать эти эмоциональные реакции и задействовать более логичную и рациональную сторону мозга, которая более взвешенно реагирует на жизненные проблемы.

Если вы испытываете беспокойство, если негативные мысли нарастают, в ответе за это ваш шимпанзе. Понимая, как работает мозг, вы можете распознать шимпанзе, сделать паузу и позволить префронтальной коре взять ответственность на себя.

2. Измените угол зрения

В подавленном состоянии мы часто позволяем негативным мыслям одолевать нас. «Что, если я для этого не гожусь?» или «Что, если я делаю недостаточно?». Замените эти негативные мысли позитивными, например: «Я делаю все возможное» и «Я так много могу сделать за день, нужно давать себе перерыв».

Это способ успокоить своего шимпанзе, позволяя «человеческому» я взять на себя ответственность за ваши мысли.

Изучив и поняв устройство мозга, меняйте угол зрения дальше, подсчитывая свои дары. Вспомните все моменты своей жизни, за которые вы благодарны. Зоровье, дом, семья. Напомните себе о своих победах и успехах — как далеко вы продвинулись. Мы склонны забывать, поэтому важно напоминать себе об этом.

Если ничего из вышеперечисленного не работает, поговорите с другом, партнером или членом семьи. Сбросьте камень с плеч, это помогает. А другой человек может посмотреть на вещи под другим углом.

3. Действуйте активно и вносите небольшие изменения

Чтобы выйти из тупика, нужно выяснить, что заставляет вас чувствовать себя в тупике. Запишите эти повторяющиеся негативные мысли. Вы удивитесь, обнаружив, что у них есть свой сценарий. Осознав проблему, вы можете принимать меры.

Например, я чаще всего беспокоюсь, достаточно ли хорошо что-то делаю. Я расстраиваюсь, что я не такая классная, какой могла бы быть. Так как моя работа связана с интернетом, благодаря социальным сетям я постоянно сталкиваюсь с конкуренцией и вижу удивительные вещи, которые делают другие люди. Это ошеломляет.

Затем я превращаю свои тревожные мысли в действия. Я придумываю несколько вариантов, которые могу реализовать, чтобы противостоять негативным мыслям. Например, если я думаю, что я недостаточно хороша, то могу заняться улучшением сайта. Делая что-то, я чувствую себя лучше. Я чувствую, что все под контролем. Как будто я сделала небольшой шаг к решению «проблемы».

Не можете точно определить причину своего беспокойства? Выделите время, чтобы заняться чем-то осознанным. Рисуйте, творите, подолгу гуляйте на свежем воздухе — мысли разложатся по полочкам, и все станет ясно. Тогда вы сможете обдумать следующие шаги.

Если мысль о том, чтобы поменять что-то в работе или в жизни напрягает вас, внесите крошечное изменение в свою повседневную рутину. Благодаря чему вы почувствуете себя лучше с ментальной точки зрения. Переставьте стол от стены к окну. Установите приложение, которое будет напоминать о необходимости делать регулярные перерывы. Во время обеденного перерыва сходите в художественную галерею, если такая есть поблизости.

4. Заботьтесь о себе, наслаждаясь «моментом»

Тревожные мысли говорят, что мы ничего не можем изменить. Что мы оказались в тупике, и ничего уже не исправить. Но это не так. Все дело в шимпанзе. И именно поэтому в качестве решения постоянно предлагается осознанность.

Отдавая себе отчет в существовании шимпанзе, изменяя угол зрения и осознавая, что наши мысли — это просто мысли, мы можем взять все под контроль и почувствовать себя лучше. Концентрируясь на своих действиях в данный момент, мы рассеиваем любой негатив.

Осознанность очень важна для психического здоровья. Факт: всего 20 минут медитации могут уменьшить беспокойство и улучшить вашу жизнь.

Не хотите концентрироваться на дыхании? Не нужно превращаться в эксперта по йоге и постить фотографии идеальных поз в Instagram. Все, что нужно сделать, — найти то, что вам нравится, что поможет вам «выключиться», — и делать это часто. Напишите список, будь то чтение, писательство, принятие ванны, рисование, занятия спортом или танцами, добавьте эти осознанные действия в свой календарь и дорожите каждым.

И последний совет: если воскресными вечерами вас настигает хандра, закажите столик в хорошем ресторане на вечер понедельника, чтобы вам было чего ждать с нетерпением. Понедельники никогда не будут прежними.

Источник